Nhu cầu dinh dưỡng tuổi dậy thì – Nhu cầu về khoáng chất

Để đáp ứng cho sự phát triển vượt bậc của cơ thể, nhu cầu dinh dưỡng tuổi dậy thì về một số chất khoáng như canxi, sắt, kẽm rất cao. Có nhiều loại thực phẩm cung cấp các khoáng chất này, cha mẹ có thể tham khảo bài viết để có được những sự lựa chọn thích hợp cho trẻ.

Nhu cầu dinh dưỡng về khoáng chất

Khoảng 45% khối lượng xương đạt mức cao nhất trong giai đoạn thanh thiếu niên. Trong giai đoạn dậy thì, nhu cầu dinh dưỡng về canxi của trẻ chiếm vai trò quan trọng cho sự phát triển khối lượng xương và giảm bớt nguy cơ gãy xương, loãng xương về sau này. Ở tuổi 17, trẻ đã đạt khoảng 90% khối lượng xương của người trưởng thành. Đầu tuổi trưởng thành, xương sẽ ngưng hấp thụ khoáng chất và không lâu sau đó, xương mất dần canxi. Như vậy, tuổi thanh thiếu niên là cơ hội để phát triển xương tối ưu và khỏe mạnh nhất trong tương lai. Trẻ từ 9 – 18 tuổi nên tiêu thụ 1300 mg canxi mỗi ngày.

Một số thực phẩm giàu canxi như: sữa, bánh pudding và súp, phô mai, sữa chua, cá đóng hộp có xương mềm(như cá mòi, cá cơm, cá hồi), các loại rau có lá màu xanh đậm như cải xoăn (kale), cải xanh, cải thìa, đậu phụ, bánh ngô (tortilla), nước trái cây, bánh mì và ngũ cốc tăng cường canxi.

Để giúp con phát triển xương khỏe mạnh, mẹ hãy chú ý tới nhu cầu dinh dưỡng của con và áp dụng một vài phương pháp sau:

• Ăn những sản phẩm làm từ sữa và các thực phẩm tăng cường vitamin D, vì nó giúp cơ thể tăng cường hấp thu canxi từ thức ăn. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể hấp thu vitamin D nhờ ánh nắng mặt trời.
• Với các trẻ không nhận đủ canxi, mẹ có thể dùng các sản phẩm tăng cường canxi như sữa, nước cam, ngũ cốc. Hãy nhớ đọc kĩ nhãn sản phẩm trước mua mẹ nhé.
• Hạn chế sử dụng muối: bữa ăn có nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, là nguy cơ dẫn đến bệnh tim, bệnh thận và lấy canxi của cơ thể.
• Tăng cường tập thể dục thể thao: Khi tập thể dục, xương sẽ khỏe hơn và dày hơn. Trẻ có thể tham gia bất kì hoạt động nào miễn là có vận động như đi bộ, nhảy…
• Không hút thuốc hoặc uống rượu: bên cạnh những tác động có hại khác thì thuốc lá và rượu làm giảm khối lượng xương.

Sắt là thành phần chính của hemoglobin, sắc tố trong hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đến các mô trên cơ thể. Đối với cả trẻ nam và nữ vị thành niên, nhu cầu dinh dưỡng về sắt tăng lên cùng với sự phát triển nhanh chóng khối lượng cơ và thể tích máu. Trong tuổi dậy thì, nhu cầu dinh dưỡng về chất sắt cao nhất ở giai đoạn phát triển nhảy vọt đối với trẻ nam và sau khi xuất hiện kinh nguyệt ở trẻ nữ. Trẻ từ 9 – 13 tuổi cần 8 mg sắt mỗi ngày, trẻ nam từ 14 – 18 tuổi cần 11 mg/ngày và trẻ nữ từ 14 – 18 tuổi cần 15 mg/ngày.

Một số thực phẩm giàu sắt như: thịt heo, thịt bò, thịt cừu, gan và các loại nội tạng; thịt gà, thịt vịt; cá mòi, cá thu, cá cơm, tôm, sò, ốc; các loại rau có màu xanh đậm như là cải xoăn (kale), cải xanh, bông cải xanh; các loại đậu; trái cây sấy khô; khoai tây (có vỏ); các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí; lòng đỏ trứng; các sản phẩm bánh mì (có lên men).

Các cách khác để tăng hấp thu sắt cho trẻ:

• Kết hợp các loại đậu, hạt và rau quả trong bữa ăn bên cạnh thịt, cá để giúp cơ thể hấp thunhiều sắt hơn.
• Kết thúc bữa ăn với trái cây tươi. Vitamin C trong trái cây cũng như axit citric trong trái cây họ cam quýtsẽ giúp cơ thể tăng cường hấp thu sắt. Nếu uống nước trái cây, mẹ hãy chọn các sản phẩm chứa 100% nước trái cây nguyên chất nhé.
• Hạn chế uống trà vì tanin, một hợp chất có trong trà sẽ can thiệp vào sự trao đổi sắt từ các nguồn thực phẩm không phải là thịt, dẫn tới sự hấp thu sắt kém.
• Dùng nồi hoặc chảo sắt để nấu các loại rau, đậu, khoai tây và các chất ít sắt sẽ giúp tăng cường lượng sắt đáng kể.

Nhu cầu dinh dưỡng về kẽm cần thiết cho sự phát triển của cơ thể cũng như giới tính. Thiếu kẽm làm cho hệ miễn dịch suy yếu, do đó dễ mắc các bệnh truyền nhiễm hơn bình thường, ngoài ra, vết cắt nhỏ cũng khó lành khi thiếu kẽm.

Một vài loại thực phẩm giàu kẽm như: thịt heo, thịt bò; gan; sữa không béo, phô mai; thịt gà; trứng; sò, ốc, tôm, hàu; hạt bí, hạt hướng dương, hạt dưa, hạt đậu lăng; các loại đậu; các sản phẩm bánh mì (có lên men); mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt; đậu sấy khô.