Thực hiện các bài tập thể dục khi mang thai không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh, tránh được tình trạng nhức mỏi, mà còn tốt cho sự phát triển của em bé trong bụng mẹ nữa. Tuy nhiên, để bài tập đạt hiệu quả mẹ cũng cần lưu ý nhiều vấn đề đấy. Bài viết dưới đây sẽ trang bị cho mẹ những kiến thức bổ ích.
Uống nước trước và sau khi tập thể dục
Thực hiện các bài tập thể dục khi mang thai tháng thứ 4 là việc mẹ nên làm, tuy nhiên mẹ cần cung cấp đầy đủ nước trước khi luyện tập để tránh tình trạng bị mất nước.
Mẹ nên uống 1 cốc nước trước khi bắt đầu tập kể cả khi không khát nước (khi có cảm giác khát nước chứng tỏ cơ thể đã mất khá nhiều nước). Sau khi tập xong, mẹ cũng nên uống 1 cốc nước để bổ sung lượng nước bị mất đi qua mồ hôi trong quá trình tập luyện.
Mang theo một ít thức ăn nhẹ
Ăn nhẹ trước khi tập thể dục sẽ giúp mẹ duy trì đủ năng lượng trong suốt buổi tập. Sau khi tập xong mẹ cũng nên ăn một bữa ăn nhẹ, nhất là khi buổi tập làm mất nhiều năng lượng
Tập thể dục khi mang thai – Luyện tập trong phòng mát
Mẹ mang thai tháng thứ 4 nên tránh các bài tập hay phòng tập quá nóng, làm tăng nhiệt độ cơ thể lên hơn 1,5 độ, vì khi nóng quá, cơ thể sẽ cố gắng hạ thân nhiệt xuống bằng cách bơm máu từ tử cung ra để cấp máu cho da.
Do đó, mẹ nên tránh các phòng xông hơi hay bồn tắm nóng, không tập thể dục ngoài trời khi thời tiết quá nóng hay quá ẩm, không tập thể dục trong các phòng tập nóng và ngột ngạt (không tập yoga Bikram – còn gọi là yoga nóng). Nếu thích đi tản bộ, khi thời tiết nóng bức mẹ hãy đi bộ trong các trung tâm thương mại có máy điều hòa nhé.
Mặc quần áo thoải mái khi tập
Khi mang thai đến tháng thứ 4, bụng mẹ cũng bắt đầu to hơn một chút, do đó khi tập thể dục mẹ nên mặc quần áo rộng, thoải mái và co dãn tốt.
Mẹ cũng nên chú ý chọn áo lót có khả năng nâng đỡ tốt vì khi mang thai kích thước vòng 1 sẽ tăng lên, tuy nhiên cũng không nên mặc áo quá chật gây khó chịu khi cử động. Mẹ có thể chọn vài loại áo lót thể thao để sẵn trong tủ đồ bầu của mình để dành riêng cho việc tập thể dục khi mang thai.
Mua những bộ thể thao rộng dành riêng cho việc tập thể dục khi mang thai
Chú ý đến việc chọn giày
Nếu đôi giày đã quá cũ, mẹ nên thay một đôi giày mới để tránh bị chấn thương hay té ngã trong lúc tập luyện. Mẹ nên chọn loại giày thể thao dành riêng cho môn thể thao mà mình tập.
Lựa chọn sàn tập
Để các bài tập thể dục khi mang thai đạt hiệu quả và an toàn, mẹ nên chọn sàn tập bằng gỗ hay sàn được lót thảm nhé, vì chúng sẽ tốt cho mẹ hơn sàn gạch hay bê tông. Nếu sàn tập trơn, mẹ không nên tập trong khi mang vớ.
Nếu tập thể dục ngoài trời, đường chạy mềm có nhiều cỏ hay đường đất mòn sẽ tốt hơn mặt đường cứng hay vỉa hè. Bề mặt sàn tập bằng phẳng tốt cho việc tập luyện của các mẹ hơn là những nơi gồ ghề.
Tránh xa những dốc nghiêng
Khi mang thai tháng thứ 4, bụng bầu sẽ ảnh hưởng đến sự thăng bằng của mẹ, do vậy mẹ chỉ nên tập những bài tập thể dục khi mang thai nhẹ nhàng và tránh xa những dốc nghiêng.
Đặc biệt phụ nữ mang thai vào những tháng cuối thai kỳ không nên chơi các môn thể thao có nguy cơ cao bị té hay chấn thương vùng bụng như: thể dục dụng cụ, trượt núi, trượt tuyết, các môn thể thao sử dụng vợt, cưỡi ngựa, đua xe đạp và các môn thể thao có thể có va chạm trong lúc chơi như đá banh, bóng rổ, khúc côn cầu.
Giữ cơ thể ở độ cao trung bình
Trừ khi sống ở những vùng cao, mẹ đang mang thai nên tránh những hoạt động cần phải lên đến độ cao khoảng 1800m. Mặt khác, việc lặn sâu dưới nước với bình dưỡng khí cũng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh khí ép (bệnh giảm áp) cho con, vì thế mẹ không được lặn trong quá trình mang thai cho đến sau sinh.
Tránh các hoạt động nặng ở lưng
Từ khi mang thai tháng thứ 4 trở đi, mẹ không nên tập các bài tập nằm ngửa trên sàn. Vì sức nặng của tử cung có thể đè lên động mạch chính làm cản trở sự lưu thông của máu đấy.
Tránh những cử động nguy hiểm
Tập thể dục khi mang thai tháng thứ 4 là việc mẹ nên làm, tuy nhiên mẹ cần tránh những cử động nguy hiểm chẳng hạn như duỗi thẳng chân hay xòe các ngón chân trong khi mang thai có thể gây vọp bẻ hay chuột rút ở bắp chân.
Thay vì uốn cong bàn chân lại, mẹ hãy xoay chúng hướng về mặt của mình. Động tác ngồi xuống và đứng dậy (chúng ta hay gọi là “thụt dầu”), hoặc nâng 2 chân lên hướng về phía bụng khi đang nằm không phải là những bài tập tốt dành cho các mẹ đang mang thai.
Mẹ cũng cần tránh các hoạt động đòi hỏi phải căng cơ và dãn các khớp quá mức như nhảy, thay đổi hướng đột ngột hay những chuyển động rung giật nhé.
Nên tập thể dục trong bao lâu khi mang thai?
Việc thực hiện các bài tập thể dục khi mang thai tháng thứ 4 sẽ mang lại nhiều lợi ích tích cực, tuy nhiên không phải tập thể dục càng nhiều thì càng tốt đâu mẹ ạ. Vậy thời gian tập luyện khoảng bao lâu? Điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào mẹ.
Nếu mẹ thật sự muốn (hoặc đã quen với cường độ tập luyện nhất định) và đã được bác sĩ cho phép thì có thể tập thể dục trong khoảng 1 tiếng hoặc hơn, miễn là cơ thể mẹ chịu đựng được. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng khi đang mang thai, mẹ thường dễ mệt hơn bình thường, và khi mệt mỏi thì sẽ dễ bị chấn thương.
Thêm vào đó, gắng sức quá mức có thể dẫn tới một số vấn đề khác như mất nước nếu mẹ không uống đủ nước hoặc thiếu oxy cung cấp cho thai nhi nếu mẹ bị hụt hơi trong một khoảng thời gian dài. Việc đốt cháy nhiều calo ở mỗi lần tập cũng có nghĩa là các mẹ phải nạp lại năng lượng nhiều hơn, do đó các mẹ cần điều hoà chế độ ăn uống và luyện tập một cách hợp lý nhé.
- Heidi Murkoff Sharon Mazel, 2008, What to expect when you’re expecting, 4th edn, Workman Publishing, USA.
- Exercising During Pregnancy, http://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy
