Mẹ không hoàn hảo

Chế độ ăn kiêng low carb Atkins 20 giúp giảm cân sau sinh nhanh nhất

NamKiem

Chế độ ăn kiêng giảm cân low carb Atkins 20 liệu có phải chế độ giảm cân sau sinh hiệu quả nhất?

Có thể nói, đây là chế độ ăn kiêng giúp giảm cân sau sinh hiệu quả nhất cho các mẹ hoặc phụ nữ muốn giảm mỡ thừa. Chế độ ăn kiêng Atkins này yêu cầu phụ nữ phải cân nhắc thật kỹ lượng net carbs nạp vào cơ thể. ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Tìm hiểu chế độ ăn kiêng low carb Atkins 20 chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Chế độ ăn kiêng low carb Atkins 20 hay nhiều người còn gọi là chế độ ăn kiêng keto hay ăn kiêng ketogenic là một trong những chế độ ăn kiêng để giảm cân và giảm mỡ hiệu quả nhất. chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Bậc thang carb trong chế độ ăn kiêng low carb Atkins 20

 ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Các thực phẩm được cho phép trong chế độ ăn kiếng low carb Atkins 20:  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Thực phẩm cho phép trong chế độ ăn kiêng low carb Atkins 20 khá ngon lành và dễ ăn

chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh  ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Chế độ ăn kiêng Atkins 20 bao gồm 04 giai đoạn  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh  ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

1. Giai đoạn 1: Thích ứng  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh  ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Mục đích của giai đoạn 1 là chuyển cơ thể mình từ cơ chế đốt cháy carbs sang đốt cháy mỡ để tạo năng lượng.  ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Ở giai đoạn này, mình có thể xơi thoải mái các loại cá, thịt gia súc gia cầm bởi hầu hết chúng không chứa carbs, miễn sao tổng lượng net carbs nạp vào cơ thể mình là 20g (không ít hơn 18g, không nhiều hơn 22g).  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Tuy nhiên, mình cũng tham khảo thêm danh sách thực phẩm cho chế độ ăn kiêng Atkins ở trên để đảm bảo 12 – 15g net carbs nạp vào cơ thể là từ rau củ.

Giai đoạn này sẽ kéo dài tối thiểu 2 tuần cho đến khi mình còn khoảng 7kg nữa là tới cân nặng mục tiêu (nếu bạn thừa nhiều cân hoặc muốn giảm cân nhanh hơn thì vẫn có thể kéo dài giai đoạn này ra nhé).  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Bắt đầu ăn kiêng low carb atkins sẽ là một quá trình thích ứng đầy thử thách

 ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Nhiều người mắc phải sai lầm khi áp dụng mỗi một giai đoạn này cho cả quá trình ăn kiêng luôn, thực tế, phải tuần tự tuân thủ theo 4 giai đoạn Atkins thì bạn mới có thể tìm ra được lượng carbs tối đa có thể nạp vào cơ thể mà không bị tăng cân, kiểm soát sự thèm ăn mà vẫn tràn đầy năng lượng.  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh  ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Sai lầm của một số bạn khi ăn kiêng low carb là chỉ áp dụng giai đoạn 1 mà thôi

 ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Những điều mình cần tuân thủ trong giai đoạn này như sau:  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Sau 2 tuần theo chế độ ăn kiêng Atkins và đã giảm được cân, đây là lúc mình quyết định xem nên tiếp tục ở lại giai đoạn 1 hay chuyển sang giai đoạn 2. Thực ra điều này phụ thuộc vào mong muốn của mình thôi, có 2 trường hợp như sau:  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh  ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Trường hợp 1: Muốn giảm cân nhanh chóng. Trường hợp này, mình sẽ trụ lại ở giai đoạn 1 lâu hơn khoảng thời gian 2 tuần, vẫn tiếp tục tiêu thụ 20g net carbs/ ngày và bổ sung thêm các loại hạt vào chế độ ăn. Các loại hạt rất giàu protein và chất béo lành mạnh, lại chứa ít net carbs bởi có hàm lượng chất xơ cao nữa.  ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Mình có thể chuyển 3g net carbs từ các thực phẩm khác (như ½ chén đậu xanh, 1 quả cà chua nhỏ, 1 chén rưỡi rau trộn…) sang 3g net carbs từ hạt, miễn sao mình vẫn đảm bảo lượng net carbs từ rau xanh cơ bản không dưới 12g là được.  ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Bạn có thể thêm các loại hạt vào chế độ ăn kiêng low carb thật linh hoạt

 ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Để các bạn dễ tính toán, 3g net carbs từ các loại hạt sẽ tương đương với 30 hạt hạnh nhân, 3 muỗng canh hạt macadamia, 2 muỗng canh bơ đậu phộng, 2 muỗng canh hạt hồ trăn, 4 muỗng canh hạt hướng dương tách vỏ; 24 nửa quả óc chó (tương đương 3,4g). À, các bạn cần chia phần trước để không ăn lố lượng cho phép nhé.  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh  ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Vậy thì khi nào nên kết thúc giai đoạn 1? Đó là khi cơ thể còn không quá 7kg nữa là đến cân nặng mục tiêu mình đề ra ban đầu. Đây là thời điểm mình cần chuyển sang giai đoạn 2 – bổ sung thêm những thực phẩm có hàm lượng net carbs cao hơn trong Bậc Thang Carbs.  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Trường hợp 2: Muốn giảm cân từ từ và ổn định. Vậy thì sau 2 tuần của giai đoạn 1 (hoặc lâu hơn một xíu), mình sẽ chuyển luôn sang giai đoạn 2: tăng dần lượng net carbs nạp vào cơ thể và bổ sung thêm các thực phẩm mới. Việc này sẽ giúp mình tiếp tục giảm cân, duy trì khả năng kiểm soát sự thèm ăn và không bị đuối sức.  ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Thời gian này, mình cũng sẽ dần dần xác địch được những thực phẩm khiến mình cảm thấy thèm ăn nhiều hơn hoặc cản trở quá trình giảm cân của mình để tránh đi.  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Giảm cân chậm và ổn định ở cuối giai đoạn 1 của chế độ ăn kiêng Atkins 20

2. Giai đoạn 2: Cân bằng  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Giai đoạn 2 khởi đầu bằng việc mình tăng lượng net carbs mỗi ngày lên 25g (tăng 5g so với giai đoạn 1), dần dần bổ sung vào chế độ ăn những thực phẩm khác như các loại hạt, dâu tây, việt quất, dưa hấu, phô mai, sữa chua… – cho đến khi mình xác định được lượng carbs cân bằng cho cơ thể (dao động từ 30 – 80g hoặc thậm chí cao hơn tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, tình trạng nội tiết tố …).   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh  ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Giai đoạn này kéo dài cho đến khi mình còn khoảng 4,5kg nữa là đạt tới cân nặng mục tiêu (còn nếu bạn muốn hãm tốc độ giảm cân lại, bạn có thể chuyển sang giai đoạn 3 sớm hơn đấy).   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Xác định được lượng carb cân bằng cho cơ thể ở giai đoạn 2 ăn kiêng low carb atkins

  ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Những điều mình cần tuân thủ trong giai đoạn Cân bằng này như sau:   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Cân trọng lượng cơ thể thường xuyên rất hữu ích khi đang ăn kiêng low carb

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Theo lý thuyết, khi chỉ còn khoảng 4,5kg nữa là đạt được cân nặng mục tiêu thì cũng là lúc chuyển sang giai đoạn 3. Thế nhưng, thực tế bạn cần xem mình thuộc trường hợp nào dưới đây để có định hướng phù hợp:   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Trường hợp 1: Nếu bạn đang tiêu thụ 50g net carbs/ ngày, đã ăn các thực phẩm nằm trong danh sách của giai đoạn 2, cân nặng vẫn đang giảm mà không hề cảm thấy đói bụng hoặc thèm ăn vô cớ, bạn hoàn toàn có thể chuyển ngay sang giai đoạn 3 để danh sách món ăn được đa dạng hơn mà không cần phải lăn tăn gì cả.  Còn nếu bạn cảm thấy quá trình giảm cân của mình đang bị chững lại, hãy trở lại giai đoạn 2 để khởi động lại nhé.   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Trường hợp 2: Nếu bạn còn hơn 4,5kg nữa mới đạt mục tiêu đề ra mà quá trình giảm cân đã chững lại hoặc bạn cảm thấy thèm ăn, đói dữ dội, hãy tiếp tục ở giai đoạn 2 cho đến khi tình trạng này biến mất.   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Trường hợp 3: Nếu cân nặng của bạn chỉ giảm trong giai đoạn 1 và không mấy khả quan ở giai đoạn 2, kèm với một số thức ăn ở giai đoạn 2 khiến bạn cảm thấy đói và thèm ăn dữ dội, hoặc thậm chí bạn bị tăng lên vài cân, thì có nghĩa là bạn cực kỳ nhạy cảm với carbs, lượng net carbs an toàn cho bạn là 30 – 35g.   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Hãy kiên nhẫn tuân thủ đúng yêu cầu của giai đoạn 2 và cố gắng vận động nhiều hơn nếu có thể.   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

3. Giai đoạn 3: Tinh chỉnh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic    chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Mục đích của giai đoạn này là nhằm giúp mình tinh chỉnh chế độ ăn, giúp mình dần dần xác định được mình có thể tăng tiêu thụ net carbs lên được bao nhiều mà vẫn có thể giảm cân đồng thời khám phá những thực phẩm ở 3 nấc thang cuối cùng của Bậc Thang Carb.   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Ở giai đoạn này, mình sẽ tăng tiêu thụ net carbs thêm 10g (hoặc 5g) mỗi tuần (hoặc mỗi 2 tuần, mỗi tháng …) sao cho cân nặng vẫn tiếp tục giảm chầm chậm và không bị tăng lên lại. Giai đoạn 3 sẽ kết thúc khi mình đạt được cân nặng mục tiêu và duy trì nó được 1 tháng.   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

 

Cuối cùng bạn đã đạt được cân nặng mục tiêu cho quá trình ăn kiêng giảm béo
  ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Những trường hợp có thể xảy ra trong giai đoạn này:

Trường hợp 1: Bạn có thể cảm thấy đói và thèm ăn dữ dội khi thêm vào thực đơn một số thực phẩm bạn đã không ăn trong một thời gian. Việc xác định được thực phẩm nào hợp và không hợp với cơ thể bạn rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng lâu dài.   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Nếu nghi ngờ một loại thực phẩm nào đó chính là “kẻ phá hoại” quá trình giảm cân của bạn, hãy loại nó ra vài ngày xem tình hình có tiến triển hơn không trước khi thử lại một lần nữa.

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Trường hợp 2: Bạn bị rơi vào tình cảnh dậm chân tại chỗ. Đầu tiên, cần phải chắc chắn rằng bạn đã tuân thủ chính xác theo yêu cầu của giai đoạn 3 nhé. Sau đó, điều bạn cần làm là giảm tiêu thụ 10g net carbs/ ngày, kết hợp tập thể dục (nếu có thể) và kiên nhẫn chờ đợi.   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic    chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Trường hợp 3: Bạn tình cờ tiêu thụ đúng mức net carbs tối đa để cơ thể không bị tăng cân và cân nặng của bạn cũng chững lại tương tự như trường hợp 2. Vậy làm sao để phân biệt được?   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Giải pháp là bạn hãy giảm 10g net carbs/ ngày trong vòng ít nhất 1 tuần. Nếu cân nặng tiếp tục giảm lại, hãy tăng thêm 5g net carbs …   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Vậy khi nào thì chuyển sang giai đoạn 4? Đó là khi bạn đạt được 3 yêu cầu sau đây:   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

4. Giai đoạn 4: Duy trì lâu dài   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic    chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Thực chất, đây không chỉ là một giai đoạn đơn lẻ nữa mà mình cần tuân thủ cách ăn uống trong giai đoạn này như phong cách sống luôn nữa. Mục đích của mình là để luôn duy trì cân nặng mong muốn.   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Nói chung, chế độ ăn của mình sẽ bao gồm các món ở những giai đoạn trước. Những món trước đây mình đã loại ra vì bị cho là “kẻ phá hoại” giờ mình cũng có thể thử lại, miễn sao cân nặng không xê dịch nhiều là được.   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

 

Bạn đã đi vào giai đoạn duy trì cân nặng và các số đo đã đạt được sau khi giảm cân

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Cách kiểm soát mức cân nặng mà khó khăn lắm mình mới đạt được như sau:   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Nếu bạn áp dụng thành công giai đoạn 4 này thành lối sống về sau, rất có thể bạn sẽ chẳng bao giờ cần ăn kiêng giảm cân thêm bất kỳ lần nào nữa. Điều này có nghĩa là bạn chẳng bao giờ tăng thêm cân nào? Tất nhiên là không.

Thế nhưng, từ giờ bạn đã có những kiến thức và kỹ năng cơ bản để kiểm soát cân nặng của mình, bởi vì:   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Danh sách những thực phẩm gợi ý cho các giai đoạn trong chế độ ăn kiêng Atkins 20   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

1. Giai đoạn 1 cho chế độ ăn kiêng Atkins   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Ở giai đoạn này, bạn có thể vô tư xơi các loại thịt gia cầm/ gia súc và cá bởi hầu hết chúng không chứa carbs. Tuy nhiên, bạn biết rồi đó, giai đoạn này chỉ được nạp vào cơ thể 20g net carbs thôi, trong đó 12 -15g net carbs phải là từ các loại rau xanh cơ bản.   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Thịt gia cầm, gia súc và cá rất phù hợp cho chế độ ăn kiêng low carb này
Bảng bên dưới sẽ có các bảng ghi rõ lượng net carbs của từng loại rau quả để chúng ta tiện cân bằng nhé.

1. Các loại cá phù hợp cho chế độ ăn kiêng low carb Atkins:

+ Cá bơn
+ Cá trích
+ Cá hồi
+ Cá mòi
+ Cá ngừ
+ Cá tuyết

 2. Hải sản cần lựa chọn khi ăn kiêng low carb Atkins:

+ Tôm
+ Cua
+ Trai *
+ Hàu *
+ Mực ống
*Lưu ý: Trai và hàu khá giàu carbs, vì vậy chúng ta chỉ nên ăn khoảng 100g/ ngày

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

3. Thịt gia cầm phù hợp cho chế độ ăn kiêng low carb Atkins:

+ Gà
+ Vịt
+ Ngỗng
+ Chim cút
+ Gà tây
+ Đà điểu

 

 4. Thịt gia súc phù hợp cho chế độ ăn kiêng low carb Atkins (trừ các loại thịt muối):

+ Bò
+ Cừu
+ Heo
+ Bê
+ Nai
+ Thịt heo muối *
+ Dăm bông *
+ Nội tạng động vật *

*Lưu ý: Nên hạn chế các loại thịt chế biến sẵn như dăm bông, thịt muối vì chúng thường được ướp đường. Ngoài ra, các loại thịt muối cũng thường được ướp muối nitrat không tốt cho sức khỏe. Nội tạng của động vật ít được tìm hiểu về hàm lượng carb, trừ gan động vật không nên ăn quá 100 g/ngày vì chúng thường chứa khoảng 3-4g carb/100g.

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Trứng có thể chế biến đủ kiểu tùy thích khi bạn đang ăn kiêng atkins

Bạn có thể thêm ớt, hành tây, ớt chuông xanh, húng quế hoặc các loại rau thơm tùy thích và có thể rắc cả một ít phô mai feta nữa. Tuy nhiên, cứ 1oz  phô mai (~28g ) thì chứa 1g carbs, bạn chỉ nên ăn 80 – 100g phô mai/ ngày).

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Phô mai cần được cân nhắc lượng ăn thật cẩn thận vì có chứa không hề ít thành phần carb
Bạn có thể căn cứ vào bảng bên dưới để cân nhắc liều lượng phù hợp cho mỗi bữa ăn khi bắt đầu ăn kiêng theo chế độ Atkins.

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Loại Khẩu phần Net carbs (g)
Phô mai từ sữa bò, cừu và dê 1 oz ~ 28 g 0.3
Phô mai xanh (Blue Cheeses) 2 muỗng canh 0.4
Phô mai Cheddar 1 oz ~ 28 g 0.4
Phô mai Gouda 1 oz ~ 28 g 0.6
Phô mai Mozzarella 1 oz ~ 28 g 0.6
Phô mai kem (Cream Cheeses) 2 muỗng canh 0.8
Phô mai Parmesan 1 oz ~ 28 g 0.9
Phô mai Thụy Sĩ 1 oz ~ 28 g 1.0
Phô mai Feta 1 oz ~ 28 g 1.2

    chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Các loại rau cần được nạp để cung cấp từ 12 – 15g net carbs mỗi ngày
Với một số bạn, hầu hết lượng carbs nạp vào cơ thể là từ rau củ. Có một số bạn khác lại lựa chọn một phần không nhỏ carb từ phô mai hoặc sữa. Tuy vậy, bạn nên ưu tiên lượng carb lớn cho rau củ vì ngoài carb, rau củ còn bổ sung khá nhiều vitamin và đặc biệt là chất xơ giúp giảm táo bón trong thời gian ăn kiêng low carb.  ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic

Khá nhiều bạn ăn kiêng Atkins hay bị táo bón, bạn nhớ bổ sung nước nhiều hơn bình thường. Nếu bình thường bạn uống 2 lít nước 1 ngày thì trong khi ăn kiêng Atkins bạn nên tăng lên 3 lít nước một ngày, các triệu chứng táo bón sẽ biến mất ngay bạn nhé.   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Lưu ý: Đơn vị chén có kích thước bằng một quả bóng chày, kích thước khoảng 1 nắm tay. Đo lường sau khi đã nấu chín.

Loại Khẩu phần Net carbs (g)
Rau diếp xoăn (Chicory greens) ½ chén (chưa chế biến) 0.1
Hẹ (Chives) 1 muỗng canh 0.1
Rau diếp mạ (Escarole) ½ chén 0.1
Mùi tây (Parsley) 1 muỗng canh 0.1
Mầm cỏ linh lăng (Alfalfa sprouts) ½ chén (chưa chế biến) 0.2
Xà lách bắp (Iceberg Lettuce) 1 chén 0.2
Rau rocket (Arugula) 1 chén (chưa chế biến) 0.4
Cải bẹ trắng (Bok Choy) 1 chén (chưa chế biến) 0.4
Rau diếp quăn (Endive) ½ chén 0.4
Xà lách Romaine 1 chén 0.4
Củ cải đỏ (Radishes) 6 củ (chưa chế biến) 0.5
Xà lách tím (Radicchio) ½ chén (chưa chế biến) 0.7
Cần tây (Celery) 1 nhánh 0.8
Dưa chuột (Cucumber) ½ chén 1.0
Củ cải Nhật (Daikon) ½ chén 1.0
Nấm (Mushrooms) ½ chén 1.2
Thì là (Fennel) ½ chén 1.8
Ớt chuông (Peppers) ½ chén (chưa chế biến) 2.3
Củ sắn/ củ đậu (Jicama) ½ chén 2.5

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Hạn chế tiêu thụ những loại rau có lượng carb cao
Một số loại rau trong bảng dưới đây có lượng carb cao hơn bạn nên để ý. Bạn có thể dùng những loại rau ở dưới để đa dạng hóa bữa ăn hằng ngày, tuy nhiên vẫn phải đảm bảo chỉ 12 – 15g net carbs nạp vào cơ thể nhé.   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Loại Khẩu phần Net carbs (g)
Ô liu xanh (Olives green) 5 quả 0.1
Nhân/ lõi cọ (Hearts of Palm) 1 cái 0.7
Ô liu đen (Olives black) 5 quả 0.7
Bông cải xanh tươi (Broccoli raw) ½ chén 0.8
Tâm Atiso (Artichoke hearts) 1 cái (loại đóng hộp) 1.0
Măng (Bamboo shoots) ½ chén 1.2
Dưa cải muối (Sauerkraut) ½ chén (để ráo nước) 1.2
Súp lơ (Cauliflower) ½ chén (chưa chế biến) 1.4
Bí ngòi (Zucchini) ½ chén 1.5
Bắp cải (Cabbage) ½ chén (chưa chế biến) 1.6
Bông cải xanh (Broccoli) ½ chén 1.7
Cây đại hoàng (Rhubarb) ½ chén (không đường) 1.7
Bơ (Avocados) ½ quả (tươi) 1.8
Cải Brussels (Brussels sprouts) ¼ chén 1.8
Củ cải Thụy Sĩ (Swiss chard) ½ chén 1.8
Bông cải xanh rabe (Broccoli rabe) ½ chén 2.0
Cải búp (Collard greens) ½ chén (đã luộc) 2.0
Cà tím (Eggplant) ½ chén 2.0
Bí vàng/ bí sợi (Spaghetti squash) ¼ chén (đã luộc) 2.0
Rau bina (Spinach) ½ chén 2.2
Bông cải xanh Broccoflower ½ chén 2.3
Su hào (Kohlrabi) ¼ chén 2.3
Măng tây (Asparagus) 6 búp 2.4
Cải xoăn (Kale) ½ chén 2.4
Đậu bắp (Okra) ½ chén 2.4
Bí đỏ (Pumpkin) ¼ chén 2.4
Bí ngòi (Summer squash) ½ chén 2.6
Củ cải (Turnips) ½ chén 3.3
Tỏi tây (Leeks) ½ chén 3.4
Đậu Hà Lan nguyên vỏ (Snow peas) ½ chén (gồm vỏ) 3.4
Atiso (Artichoke) ½ bông cỡ vừa 3.5
Củ năng (Water chestnuts) ¼ chén (loại đóng hộp) 3.5
Đậu que (Green String Beans) 1 chén 4.1
Củ hành (Onion) ¼ chén 4.3
Cà chua (Tomato) ¼ chén 4.3

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Các món trộn kèm salad   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh
Dưới đây là vài món bạn có thể ăn kèm với salad:

Loại Khẩu phần Net carbs (g)
Thịt heo muối vụn (Crumbled bacon)  3 lát 0.0
Trứng luộc (Hard-boiled egg)  1 quả 0.5
Phô mai bột (Grated cheeses) (Xem ở bảng phân loại phô mai)
Nấm xào (Sautéed mushrooms)  ½ chén 1.0
Kem chua  (Sour cream)  2 muỗng canh 1.2

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Các loại gia vị và rau thơm (không chứa đường) có thể tùy thích thêm vào đĩa salad cho những bạn đang thực hiện ăn kiêng Atkins đấy.

Loại Khẩu phần Net carbs (g)
Húng quế (Basil) 1 muỗng canh 0
Ớt Cayenne (Cayenne pepper) 1 muỗng canh 0
Rau mùi (Cilantro) 1 muỗng canh 0
Thì là (Dill) 1 muỗng canh 0
Rau kinh giới (Oregano) 1 muỗng canh 0
Ớt chuông (Pepper) 1 muỗng canh 0
Cây hương thảo (Rosemary) 1 muỗng canh 0
Lá xô thơm (Sage) 1 muỗng canh 0
Cây ngải giấm (Tarragon) 1 muỗng canh 0
Gừng (Ginger) 1 muỗng canh (thái lát) 0.8
Tỏi (Garlic) 1 tép 0.9

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Nước sốt trộn Salad không được chứa đường và chứa không hơn 2g net carbs/ khẩu phần.

Loại Khẩu phần Net carbs (g)
Sốt Ceasar 2 muỗng canh 0.5
Dầu giấm (Oil and vinegar) 2 muỗng canh 1.0
Sốt Ranch 2 muỗng canh 1.4
Phô mai xanh (Blue cheese) 2 muỗng canh 2.3
Nước cốt chanh (Lemon juice) 2 muỗng canh 2.8
Nước cốt chanh (Lime juice) 2 muỗng canh 2.8
Sốt kiểu Ý (Italian) 2 muỗng canh 3.0

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Dầu và chất béo hoàn toàn không chứa carbs, tuy nhiên, chúng ta chỉ nên dùng 1 muỗng canh cho mỗi khẩu phần nhé.

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Lưu ý: Khi nấu ăn, bạn không nên để dầu lên đến nhiệt độ quá cao. Bạn dùng dầu ô liu để xào là tốt nhất và chỉ dùng dầu quả óc chó và dầu vừng để trộn rau đã nấu chín hoặc trộn salad chứ không dùng để nấu.

Chất tạo ngọt nhân tạo cần được đọc kĩ trong phần thành phần carb cần thận để có thể thực hiện một chế độ ăn kiêng đúng.

Có một số bạn trong khi ăn kiêng atkin có sử dụng nhiều loại đường ăn kiêng khác nhau. Với bất kỳ loại nào, bạn nên đọc kĩ, ví dụ như đường Sucralose (Splenda), saccharine hay stevia – 1 gói tương đương với 1g net carbs nên bạn chỉ nên dùng tối đa 3 gói 1 ngày.

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Thức uống

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Một vài lưu ý cho bạn trong giai đoạn 1 của chế độ ăn kiêng Atkins này:   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

2. Giai đoạn 2 của chế độ ăn kiêng low carb Atkins 20   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Phù, từ giai đoạn này, cứ mỗi tuần bạn được phép tăng lên 5g net carbs/ngày (ví dụ như tuần thứ 1, bạn sẽ tăng từ 20g thành 25g net carbs/ ngày; tuần thứ 2 là 30g net carbs/ ngày).
Giai đoạn 2 có thể được áp dụng trong 2 tuần và đến cuối giai đoạn 2 của chế độ ăn kiêng low carb này, số gam net carb được ăn là 30g/ngày.

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Danh sách thực phẩm thì vẫn tương tự như ở giai đoạn 1 nhưng được mở rộng ra đa dạng hơn một xíu.

Bên cạnh mấy loại rau xanh chán ngắt, bạn cũng có thể ăn thêm các loại hạt và quả mọng vốn là món các bạn gái chúng mình vô cùng yêu thích (như dâu tây, mâm xôi, việt quất…). À, vẫn ưu tiên thực phẩm tươi hơn là thức ăn chế biến sẵn nhé các bạn.  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Những thực phẩm được bổ sung ở giai đoạn 2 là:

Sản phẩm từ sữa Khẩu phần Net carbs (g)
Phô mai Mozzarella 5 oz ~ 142 g 3
Sữa chua trắng Hy Lạp nguyên kem không đường 1/2 chén hoặc 4 oz ~ 113 g 3.5
Phô mai Ricotta 1/2 chén 3.8
Phô mai tươi (Cottage cheese) 1/2 chén 4.1
Kem có hàm lượng béo cao (Heavy cream) 3/4 chén 4.8
Sữa chua trắng nguyên kem không đường 1/2 chén hoặc 4 oz ~ 113 g 5.5

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Các loại hạt Khẩu phần Net carbs (g)
Hạt hướng dương tách vỏ 2 muỗng canh 1.1
Hạt hồ đào (Pecan) 10 phân nửa hạt 1.5
Quả óc chó (Walnut) 7 phân nửa hạt 1.5
Hạt quả hạch Brazil (Brazil nut) 5 hạt 2.0
Hạt Macadamia 6 hạt 2.0
Đậu phộng (Peanut) 1 oz ~ 28 g 2.2
Hạnh nhân (Almond) 24 hạt 2.3
Hạt hồ trăn (Pistachio) 25 hạt 2.5
Hạt điều (Cashew) 9 hạt 4.4

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Các loại quả Khẩu phần Net carbs (g)
Quả mâm xôi tươi (Raspberry) 1/4 chén 1.5
Dâu tây tươi (Strawberry) 1/4 chén 1.8
Dưa hoàng kim/ Dưa mật (Cantaloupe/ honeydew) 1/4 chén 3.5
Quả việt quất tươi (Blueberry) 1/4 chén 4.1

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Các loại nước quả Khẩu phần Net carbs (g)
Nước ép cà 4 oz ~ 113 g 4.2
Nước chanh Lemon 1/4 chén 5.2
Nước chanh Lime 1/4 chén 5.6

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

À, các thực phẩm trên chúng ta hoàn toàn có thể mua loại đóng gói sẵn bày bán ở siêu thị cho tiện nha các bạn.  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

3. Giai đoạn 3 của chế độ ăn kiêng low carb Atkins 20   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Từ giai đoạn này, bạn được phép tăng thêm 10 net carbs/ ngày sau mỗi tuần. Điều này có nghĩa là từ 30g net carb/ngày ở cuối giai đoạn 2, bạn có thể tăng lên 40 g net carb mỗi ngày trong tuần đầu của giai đoạn 3, lên 50 g net carb trong tuần tiếp theo.

Điều quan trọng ở giai đoạn 3 là ăn tăng lượng net carb từ từ nhưng không bị tăng cân

Danh sách thực phẩm cho giai đoạn 3 cũng tiếp tục được mở rộng hơn, bạn có thể kết hợp chúng với danh sách thực phẩm ở giai đoạn 1 và 2 để đa dạng hóa bữa ăn.

Điều quan trọng nhất trong giai đoạn này đó là chúng mình cần tự xác định lượng carbs cân bằng cho riêng mỗi cơ thể (là vừa ăn vừa cân hàng ngày sao cho tính được tổng lượng carbs tối đa cơ thể mình nạp vào mỗi ngày mà không bị tăng cân).

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Thực phẩm có thể bổ sung trong giai đoạn 3   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Khi đã xác định được lượng carb cơ thể bạn được phép nạp vào mà không bị tăng cân, bạn có thể kéo dài 1-2 tuần giai đoạn 3 để căn chỉnh. Nếu được, bạn cũng có thể lưu con số này làm mốc cho việc ăn kiêng của giai đoạn sau.

Những thực phẩm được bổ sung ở giai đoạn này là:   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Các loại rau giàu tinh bột* Khẩu phần Net carbs (g)
Cà rốt (Carrot) 1 củ vừa 5.6
Bí đấu (Acorn squash) (nướng) ½ chén 7.8
Khoai lang (Sweet potato) (nướng) ½ củ vừa 9.9
Khoai tây (Potato) (nướng) ½ củ nhỏ 10.5

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Các loại đậu* Khẩu phần Net carbs (g)
Đậu tây (Kidney bean) ¼ chén 5.8
Đậu trắng (Great Northern bean) ¼ chén 6.3
Đậu gà (Chickpea) ¼ chén 6.5
Đậu lăng (Lentil) ½ chén 12
Đậu đen (Black bean) ½ chén 12.9
Đậu Lima (Lima bean) ½ chén 14.2
Đậu Pinto (Pinto bean) ½ chén 14.6
Đậu Navy (Navy bean) ½ chén 18.1

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Các loại quả Khẩu phần Net carbs (g)
Mận (Plum) 1 quả nhỏ 3.3
Quả Cherry ¼ chén 4.2
Dưa hấu (Watermelon) ½ chén 5.2
Ổi (Guava) ½ chén 5.3
Đào (Peach) 1 quả nhỏ 7.2
Bưởi chùm đỏ (Grapefruit) ½ quả 7.9
Táo (Apple) ½ quả 8.7
Quả Kiwi 1 quả 8.7
Xoài (Mango) ½ chén 12.5
Nho đỏ (Grape) ½ chén 13.4
Chuối (Banana) 1 quả nhỏ 21.2

    chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Các loại ngũ cốc* Khẩu phần Net carbs (g)
Bột yến mạch cán (rolled Oatmeal) 1/3 chén 19
Bột yến mạch cắt hạt tấm (steel cut Oatmeal) ¼ chén 19
Gạo lứt (Brown rice) ½ chén 20.5

*Lưu ý: Những số liệu trên dành cho rau, đậu, ngũ cốc đã nấu chín.   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

4. Giai đoạn 4 và là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng low carb Atkins 20   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Đây là giai đoạn duy-trì-trọn-đời. Nghe có vẻ “đao to búa lớn” nhưng thực ra cân nặng của các bạn đã bắt đầu ổn định từ giai đoạn 3 – giai đoạn tiền duy trì rồi. Danh sách thực phẩm gợi ý cho giai đoạn này cũng không khác gì giai đoạn 3 cả, hàm lượng carb được nạp vào chính là số gam carb bạn được ăn mà không bị tăng cân trong cuối giai đoạn 3.

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Điều quan trọng là bạn cần nhận biết và loại bỏ từ danh sách đó những món nào khiến mình có cảm giác tăng cân lại, thèm ăn, đói vô cớ …

Nói chung, từ giờ về sau, bạn cần tuân thủ đúng chế độ ăn kiêng Atkins (bên cạnh đó vẫn sẽ có những điều chỉnh cần thiết bởi cơ thể chúng mình sẽ già đi theo thời gian, hic, và nếu chế độ sinh hoạt có thay đổi nữa) để có thể chung sống lâu dài với cân nặng mới này, tránh vòng tròn lẩn quẩn kiêng – thả – tăng cân rồi lại kiêng – thả – tăng cân.

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh

Những thực phẩm được bổ sung ở giai đoạn 4 là:

Các loại rau giàu tinh bột Khẩu phần Net carbs (g)
Khoai lang luộc (Yam) ½ củ 9.6
Bí đấu trông giống quả bí ngô nhỏ (Acorn squash) ½ chén 10
Cà rốt (Carrot) ¾ chén 10.2
Khoai tây trắng (White potato) ½ chén 13.9

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Các loại đậu Khẩu phần Net carbs (g)
Đậu Pinto (Pinto bean) ½ chén 11
Đậu tây (Kidney bean) ½ chén 11.6
Đậu lăng (Lentil) ½ chén 12.1
Đậu trắng (Great Northern bean) ½ chén 12.5
Đậu đen (Black bean) ½ chén 12.9
Đậu Lima (Lima bean) ½ chén 14.2
Đậu gà (Chickpea) ½ chén 16.2
Đậu Navy (Navy bean) ½ chén 18.1

  chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Các loại quả Khẩu phần Net carbs (g)
Quả Cherry ¼ chén 4.2
Dưa hấu (Watermelon) ½ chén 5.2
Ổi (Guava) 1 quả vừa 5.8
Xoài (Mango) ¼ chén 6.3
Nho (Grape) ¼ chén 7.1
Mận (Plum) 1 quả 7.6
Bưởi chùm đỏ (Grapefruit) ½ quả 7.9
Táo (Apple) ½ quả 8.7
Quả Kiwi 1 quả 8.7
Đào (Peach) 1 quả 8.9
Chuối (Banana) 1 quả nhỏ 21.2

    chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic 

Các loại ngũ cốc Khẩu phần Net carbs (g)
Mì từ bột mì nguyên cám (Pasta – Whole wheat) ¼ chén 8.3
Gạo lứt (Brown rice) ¼ chén 10.3
Bột yến mạch (Oatmeal) ½ chén 10.6

Chúc các bạn áp dụng thành công biện pháp ăn kiêng Atkin này!   chế độ ăn kiêng low carb giảm cân sau sinh   ăn kiêng keto ăn kiêng ketogenic