| Nhóm thực phẩm |
Tên thực phẩm |
Protein
Hãy bắt đầu với khẩu phần nhỏ ( 50 – 60g cho bữa sáng, 80 – 90g cho bữa trưa/ tối), ăn chậm. |
Thịt gia súc |
- Thịt bò (chọn ăn phần nạc – là phần chứa ≤ 10g tổng chất béo và ≤ 4,5g chất béo bão hòa/ 100g thịt)
+ Mông dưới (bottom round)
+ Mông đùi (eye of round)
+ Thịt bụng (Flank steak)
+ Thịt bò xay loại siêu nạc hoặc thăn nạc (ground beef)
+ Thịt sườn, mông trên hoặc lõi vai (London broil)
+ Thịt bò ướp hun khói, nạc (Pastrami)
+ Thịt thăn (sirloin steak)
+ Thăn phi lê có xương chữ T (T-bone)
+ Thăn chuột (tenderloin)
+ Mông trên (top round)
+ Giăm bông luộc (boiled ham)
+ Thịt xông khói Canada (Canadian bacon)
+ Thăn, băm nhỏ hoặc quay/ nướng (loin)
+ Giăm bông xông khói tươi (smoked ham)
+Thăn chuột (tenderloin)
+ Sườn (chop)
+ Đùi, cắt lát mỏng (leg, cutlet)
+ Đùi, quay/ nướng (leg, roast)
+ Mông (top round)
- Thịt cừu (loại bỏ mỡ, không nên ăn quá thường xuyên)
+ Sườn (chop)
+ Thăn, cắt nhỏ hoặc quay/ nướng (loin)
|
Thịt gia cầm
Chọn phần không có da hoặc loại bỏ da trước khi chế biến/ ăn |
- Ức gà (chicken breast)
- Gà mái Cornish (Cornish hen)
- Ức vịt (duck breast)
- Ức gà xay (ground breast of chicken)
- Ức gà tây xay (ground breast of turkey)
- Thịt gà tây xông khói (turkey bacon)
- Ức gà tây (turkey breast)
- Xúc xích gà tây loại ít béo (3 – 6g chất béo/ 60g khẩu phần) (turkey sausage)
|
| Thịt rừng (thịt săn) |
- Trâu (buffalo)
- Nai sừng xám Bắc Mỹ (elk)
- Đà điểu (ostrich)
- Thịt nai (venision)
|
Thịt nguội
Nên chọn loại tự nhiên, ít natri, không chứ nitrit và nitrat |
- Ức gà ướp tiêu/ xông khói
- Giăm bông luộc hoặc xông khói (loại không ướp đường, mật ong)
- Ức gà tây ướp tiêu/ xông khói
- Thịt bò nạc quay
|
Hải sản
Hạn chế ăn các loại cá chứa nhiều thủy ngân hoặc các chất ô nhiễm khác như cá cờ, cá kiếm, cá mập, cá kình, cá orange roughy, cá thu, cá ngừ mắt to, cá ngừ albacore đóng hộp ( có thể thay thế bằng cá ngừ trắng đóng hộp) |
- Cá (mọi loại)
- Trứng cá hồi
- Món sashimi
- Tôm, cua, sò (mọi loại)
- Cá ngừ trắng ngâm nước đóng hộp hoặc các loại cá ngâm nước đóng hộp khác.
|
Sản phẩm thay thế thịt có nguồn gốc từ đậu nành
Nên chọn loại chứa ≤ 6g chất béo/ 55 – 85g khẩu phần. |
- Mì căn (seitan)
- Giăm bông đậu nành (soy ham)
- Hamburger đậu nành (soy hamburger)
- Thịt gà đậu nành (soy chicken)
- Đậu nành vụn loại trắng hoặc có ướp gia vị , ¼ chén/ khẩu phần (soy crumbles)
- Bánh hot dog đậu nành (soy hot dogs)
- Chả/ xúc xích đậu nành
- Tương nén, ¼ chén/ khẩu phần (tempeh)
- Các loại đậu hủ, ½ chén/ khẩu phần (tofu)
- Tàu hũ ky (yuba)
|
Phô mai (ít béo hoặc không béo)
Nên chọn loại chứa ≤ 6g chất béo /28g phô mai. |
- Phô mai Mỹ (American cheese)
- Phô mai xanh (blue cheese)
- Phô mai Cheddar
- Phô mai tươi Cottage (loại chứa 1 – 2% hoặc không chứa chất béo)
- Phô mai Farmer
- Phô mai Feta
- Phô mai dê (goat cheese)
- Phô mai Mozzarella
- Phô mai Parmesan
- Phô mai Provolone
- Phô mai Queso fresco
- Phô mai Ricotta tách kem
- Phô mai sữa cừu (sheep’s milk cheese)
- Phô mai đậu nành (soy cheese)
- Phô mai phết, tùy chọn hương vị, 20g/ khẩu phần (spreadable cheese)
- Phô mai sợi tách kem(string cheese)
- Phô mai Thụy Sĩ (Swiss cheese)
|
|
Trứng
Không giới hạn khẩu phần ăn trừ khi có chỉ định của bác sĩ. |
|
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Khẩu phần 2 ly /ngày, bao gồm cả sữa chua trắng ít béo hoặc không béo, không tính sữa đặc (evaporated milk) và loại sữa được pha trộn giữa sữa nguyên kem và kem tươi (half-and-half milk) |
- Sữa hạnh nhân, không đường, đủ vị (almond milk)
- Sữa bơ ít béo – độ béo 1,5% (buttermilk)
- Nước cốt dừa, không đường
- Sữa đặc, không béo, 2 muỗng canh/ khẩu phần (evaporated milk)
- Sữa chua Hy Lạp trắng, không béo (Greek yogurt)
- Sữa half-and-half, không béo, 2 muỗng canh/ khẩu phần
- Sữa chua Kefir trắng, không béo hoặc ít béo
- Sữa không béo hoặc 1% chất béo
- Sữa bột không béo
- Sữa đậu nành, ít béo, không đường hoặc ít đường, không hương hoặc hương vani (≤4g chất béo/ 220ml khẩu phần); hoặc sữa đậu nành có chất làm ngọt nhân tạo (≤4g chất béo/ 220ml khẩu phần). Tránh các sản phẩm chứa si rô bắp giàu fructose.
- Sữa chua trắng không béo hoặc ít béo
|
Các loại đậu
Các loại tươi, sấy khô, đông lạnh hoặc đóng hộp (không đường).
Bắt đầu ăn từ 1/3 – 1/2 chén mỗi khẩu phần.
Nên chọn loại có thành phần ít natri. |
- Đậu đỏ (adzuki beans)
- Đậu đen (black beans)
- Đậu mắt đen (black-eyed peas)
- Đậu răng ngựa/ đầu tằm (broad beans)
- Đậu bơ (butter beans)
- Đậu tây trắng (Cannellini beans)
- Đậu gà (chickpeas)
- Sốt kem đậu gà, 55g/ khẩu phần (hummus)
- Đậu cúc (cranberry beans)
- Đậu nành Nhật (edamame)
- Đậu trắng (Great Northern beans)
- Đậu Ý (Italian beans)
- Đậu thận (kidney beans)
- Đậu lăng (lentils)
- Đậu lima (Lima beans)
- Đậu xanh (mung beans)
- Đậu hải quân (navy beans)
- Đậu triều (pigeon peas)
- Đậu pinto (pinto beans)
- Đậu chiên đóng hộp, không béo (refried beans)
- Đậu nành (soybeans)
- Đậu Hà Lan tách đôi (split peas)
- Đậu trắng (White beans)
|
Các loại rau cải
Các loại tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp (không đường).
Ăn tối thiểu 2 chén vào bữa trưa và tối, ½ chén vào bữa sáng. |
- Tâm a ti sô (artichoke hearts)
- A ti sô (artichokes)
- Rau rocket (arugula)
- Măng tây (asparagus)
- Cải thìa (bok choy)
- Bông cải xanh (broccoli)
- Bông cải (broccolini)
- Bông cải xanh Rabe (broccoli rabe)
- Cải Brussels (brussels sprouts)
- Bắp cải xanh/tím; cải bắc thảo; bắp cải xoăn Savoy (green, red, napa, Savoy cabbage)
- Nụ bạch hoa (capers)
- Bông cải trắng (cauliflower)
- Rễ cần tây ( celeriac)
- Cần tây (celery)
- Su su (chayote)
- Cải rổ (collard greens)
- Dưa chuột (cucumbers)
- Củ cải Nhật (daikon radishes)
- Cà tím (eggplant)
- Rau diếp quăn (endive)
- Rau diếp mạ (escarole)
- Thì là (fennel)
- Dương xỉ Fiddlehead (Fiddlehead ferns)
- Tỏi (garlic)
- Lá nho (grape leaves)
- Đậu que (green beans)
- Nhân/ lõi cọ (hearts of palm)
- Củ sắn (jícama)
- Cải xoăn (kale)
- Su hào (kohlrabi)
- Tỏi tây (leeks)
- Xà lách các loại (lettuce)
- Nấm các loại (mushrooms)
- Cải bẹ xanh (mustard greens)
- Đậu bắp (okra)
- Củ hành tây (onions)
- Mùi tây (parsley)
- Ớt tiêu (pepperoncini)
- Ớt chuông (peppers)
- Dưa chua (pickles)
- Ớt ngọt (pimientos)
- Cải đắng (Radicchio)
- Củ cải (radishes)
- Đại hoàng (rhubarb)
- Dưa cải muối Đức (sauerkraut)
- Hành lá (scallions)
- Rong biển (sea vegetables)
- Hẹ (shallots)
- Đậu Hà Lan dẹp (snap peas)
- Đậu Hà Lan (snow peas)
- Rau bina (spinach)
- Rau mầm cỏ linh lăng, đậu, bông cải xanh, đậu lăng, củ cải, hướng dương (alfalfa, bean, broccoli, lentil, radish, sunflowe sprouts)
- Bí sợi (spaghetti squash)
- Bí ngòi (zucchini)
- Bí vàng (yellow squash)
- Củ cải Thụy Sĩ (Swiss chard)
- Cà chua xanh (tomatillos)
- Cà chua tươi hoặc đóng hộp/ lọ, sấy khô chứa ≤ 3g đường/ khẩu phần (tomatoes)
- Nước ép cà chua, ít natri (tomato juice)
- Lá củ cải (turnip greens)
- Hỗn hợp nước ép rau quả, ít natri
- Củ năng (water chestnuts)
- Cải xoong (watercress)
- Đậu que vàng (wax beans)
|
Các loại hạt
Tối đa 1 khẩu phần/ ngày.
Nên dùng loại hạt rang khô. |
- Hạnh nhân – 15 hạt (almonds)
- Hạt quả hạch Brazil – 4 hạt (Brazil nuts)
- Hạt điều – 15 hạt (cashews)
- Hạt dẻ – 6 hạt (chestnuts)
- Hạt Chia – 3 muỗng canh ~ 28g (chia seeds)
- Dừa, không đường – ¼ chén (coconut)
- Đậu nành Nhật rang khô – ¼ chén (edamame)
- Hạt phỉ – 25 hạt (filberts)
- Hạt lanh nghiền – 3 muỗng canh (flaxmeal)
- Hạt lanh – 3 muỗng canh (flaxseed)
- Quả phỉ – 25 quả (hazelnuts)
- Hạt mắc ca – 8 hạt (macadamias)
- Bơ đậu phộng hoặc các loại đậu khác – 2 muỗng canh (peanut butter)
- Đậu phộng rang hoặc luộc – 20 hạt nhỏ (peanuts)
- Hồ đào – 15 hạt (pecans)
- Hạt thông – 28g (pine nuts)
- Hồ trăn – 30 hạt (pistachios)
- Hạt bí – 3 muỗng canh ~ 28g (pumpkin seeds)
- Hạt mè – 3 muỗng canh ~ 28g (sesame seeds)
- Hạt đậu nành – ¼ chén (soy nuts)
- Hạt hướng dương – 3 muỗng canh ~ 28g (sunflower seeds)
- Bơ vừng – 2 muỗng canh (tahini)
- Quả óc chó – 15 quả (walnuts)
|
Dầu/ chất béo
Tối đa 2 muỗng canh/ ngày đối với dầu không bảo hòa đơn/ đa.
Nên dùng dầu không bão hòa đơn. |
Dầu không bão hòa đơn
- Dầu hạt cải
- Dầu ô liu (đặc biệt là loại extra-virgin)
Dầu không bão hòa đa hoặc hỗn hợp dầu không bão hòa đơn và không bão hòa đa
- Dầu bắp
- Dầu hạt lanh
- Dầu hạt nho
- Dầu phộng
- Dầu cây rum
- Dầu vừng
- Dầu nành
- Dầu hướng dương
Các loại dầu/ chất béo khác
- Dầu quả bơ – 1 muỗng canh
- Dầu dừa – 1 muỗng canh
- Kem phô mai ít béo – 2 muỗng canh (không nên dùng thường xuyên)
- Món thay thế kem phô mai, không sữa – 2 muỗng canh (không nên dùng thường xuyên)
- Sốt kem quả bơ – ½ chén (Guacamole)
- Bơ thực vật, không chứa chất béo chuyển hóa – 2 muỗng canh (margarine)
- Sốt mayonnaise, ít béo – 2 muỗng canh
- Sốt mayonnaise thông thường – 1 muỗng canh
- Dầu ô liu xanh – ½ muỗng canh
- Dầu ô liu đen – ½ muỗng canh
- Sốt trộn salad – 2 muỗng canh (nên chọn loại chứa ≤ 3g đường/ 2 muỗng canh, chứa dầu hạt cải hoặc dầu ô liu)
- Kem chua, ít béo – 2 muỗng canh (không nên dùng thường xuyên)
- Bơ thực vật dạng mềm – 2 muỗng canh (vegetable oil spread)
|
Các loại gia vị
Các loại thảo mộc và gia vị đều không được chứa đường. |
- Bột hoàng tinh/ dong riềng (arrowroot)
- Nước dùng nấu từ thịt bò, thịt gà, rau (không béo, ít natri)
- Ớt Chile, tươi hoặc khô (Chile peppers)
- Ớt Chile xay (Chile paste)
- Tương ớt Chile, không đường (Chile sauce)
- Ớt Chipotle ngâm sốt adobo (Chipotles in adobo)
- Sốt Cocktail, không đường (cocktail sauce)
- Dung dịch xịt nấu ăn như dầu ô liu, dầu hạt cải (cooking sprays)
- Bột cà phê Espresso (Espresso powder)
- Chất chiết xuất (từ hạnh nhân, vani…)
- Củ cải ngựa/ sốt củ cải ngựa (horseradish/ horseradish sauce)
- Tương ớt (hot pepper sauce)
- Tương cà, không đường (ketchup)
- Nước cốt chanh vàng (lemon juice)
- Nước cốt chanh xanh (lime juice)
- Khói lỏng (liquid smoke)
- Mù tạt (trừ loại mù tạt mật ong)
- Hồ tiêu (tiêu đen, tiêu hồng, tiêu sọ…)
- Sốt Salsa (không đường)
- Giấm các loại (vinegar)
- Wasabi, dạng bột hoặc sốt
Các loại gia vị dưới đây nên sử dụng ít, kiểm tra nhãn để đảm bảo không có đường và bột ngọt:
- Nước cốt dừa đóng hộp – tối đa ¼ chén (coconut milk)
- Phô mai kem, không béo – 2 muỗng canh
- Tương Miso – ½ muỗng canh
- Sốt Pesto – 2 muỗng canh
- Xì dầu – ½ muỗng canh (shoyu)
- Kem chua, không béo – 2 muỗng canh (sour cream)
- Nước tương, ít natri – ½ muỗng canh (soy sauce)
- Tương ớt Sriracha – 1 muỗng cà phê (Sriracha sauce)
- Sốt thịt nướng – ½ muỗng canh (steak sauce)
- Sốt Taco – 1 muỗng canh (Taco sauce)
- Xì dầu – 1 muỗng canh (tamari)
- Sốt Tapenade – 2 muỗng canh
- Kem sữa/ kem bông tuyết , không béo – 2 muỗng canh (whipped topping)
- Sốt Worcestershire – 1 muỗng canh
|
Món ngọt
Chỉ dùng khoảng 75 – 100 calo/ ngày
Một số thực phẩm không đường được bổ sung đường alcohol (dẫn xuất rượu của đường – như isomalt, lactitol,
mannitol, sorbitol hoặc xylitol). Chất này được cho phép trong phương pháp South Beach, tuy nhiên nếu ăn quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ đau dạ dày. |
- Kẹo cứng, không đường
- Bột sôcôla, không đường
- Si rô sôcôla, không đường
- Bột cacao nguyên chất, không đường
- Nước uống tổng hợp, không đường
- Kem que mềm, đông lạnh, không đường (fudge pops)
- Gelatin, không đường
- Kẹo cao su, không đường (gum)
- Mứt và thạch, không đường (jams, jellies)
- Kẹo que, không đường (pops)
- Si rô, không đường (syrups)
|
Chất thay thế đường
Một số chất thay thế đường được làm từ đường alcohol (dẫn xuất rượu của đường – như isomalt, lactitol,
mannitol, sorbitol hoặc xylitol). Chất này được cho phép trong phương pháp South Beach, tuy nhiên nếu ăn quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ đau dạ dày. |
- Đường Acesulfame K
- Mật hoa cây thùa – tối đa 1 muỗng canh/ ngày (Agave nectar)
- Đường Aspartame
- Đường Fructose – tối đa từ 75-100 calo
- La hán quả, không chất tạo ngọt (monk fruit)
- Đường Saccharin
- Đường Stevia
- Đường Stevia và erythritol
- Đường Splenda
|
| Thức uống |
- Sữa hạnh nhân, không đường, đủ vị – tối đa 2 ly/ ngày bao gồm cả sữa và chế phẩm từ sữa khác (almond milk)
- Sữa bơ ít béo, độ béo 1,5% – tối đa 2 ly/ ngày bao gồm cả sữa và chế phẩm từ sữa khác (buttermilk)
- Cà phê có chứa cafein hoặc không và trà – loại có cafein nên uống chừng mực
- Soda
- Nước cốt dừa, không đường – tối đa 2 ly/ ngày bao gồm cả sữa và chế phẩm từ sữa khác (coconut milk beverage)
- Thức uống hoặc soda dành cho người ăn kiêng, có cafein hoặc không (loại có cafein nên uống chừng mực), không đường.
- Trà thảo mộc như bạc hà, hoa cúc (herbal teas)
- Sữa chua Kefir trắng, không béo hoặc ít béo
- Sữa, không béo hoặc độ béo 1% – tối đa 2 ly/ ngày bao gồm cả sữa và chế phẩm từ sữa khác
- Nước khoáng Seltzer
- Sữa đậu nành, ít béo, không đường hoặc ít đường, không vị hoặc vị vani (chứa ≤ 4g chất béo/ 230ml khẩu phần); hoặc sữa đậu nành làm ngọt bằng đường nhân tạo (chứa ≤ 4g chất béo/ 230ml khẩu phần). Tránh các sản phẩm chứa si rô bắp giàu fructose – tối đa 2 ly/ ngày bao gồm cả sữa và chế phẩm từ sữa khác
- Hỗn hợp thức uống dạng bột, không đường
- Nước ép cà chua, ít natri (tomato juice)
- Hỗn hợp nước ép rau cải, ít natri (vegetable juice blends)
|