Chọn phương pháp tập thể dục khi mang thai tháng thứ 4

Mặc dù mang thai không phải là thời gian để mẹ học lướt ván hay tham gia cuộc thi đua ngựa nhảy rào, nhưng mẹ vẫn có thể tham gia hầu hết hoạt động giữ dáng và sử dụng nhiều loại máy tập ở phòng gym. Dưới đây là vài bài tập khi mang thai tháng thứ 4, các mẹ tham khảo nhé!

1. Đi bộ

Đây là môn thể dục bất cứ ai cũng có thể làm và ở bất cứ nơi nào, bất kì lúc nào. Không có bài tập thể dục nào dễ dàng phù hợp với lịch trình bận rộn của mẹ hơn đi bộ (đừng quên rằng, tất cả những lần mẹ đi đều được tính, bao gồm cả đi bộ qua hai tòa nhà để đến siêu thị hoặc 10 phút dắt chó đi bộ). Và mẹ có thể tiếp tục đi bộ đến tận ngày chuyển dạ, thậm chí ngay cả trong ngày chuyển dạ nếu mẹ lo lắng về những cơn gò tử cung.

Hơn tất cả, việc đi bộ không cần phải có thiết bị và cũng không cần trả tiền thành viên hay cho các lớp học. Tất cả những gì mẹ cần là một đôi giày thể thao và quần áo thoáng khí, thoải mái. Nếu chỉ mới bắt đầu thói quen đi bộ, mẹ nên đi từ từ, bắt đầu đi bộ thong thả sau đó đi với tốc độ nhanh hơn.

Nếu cần một ít thời gian cho bản thân, đi bộ một mình có thể cho mẹ những giây phút yên tĩnh mà mẹ đang mong muốn. Nhưng nếu mẹ muốn có người cùng đi bộ với mình, mẹ có thể đi dạo với chồng, bạn bè hoặc đồng nghiệp. Mẹ thậm chí có thể tổ chức một câu lạc bộ đi bộ, có thể là vào buổi sáng với hàng xóm hoặc vào giờ ăn trưa với các đồng nghiệp. Nếu thời tiết xấu mẹ có thể đi bộ trong trung tâm mua sắm.

2. Chạy bộ chậm – jogging

Nếu mẹ là người có kinh nghiệm chạy bộ, mẹ có thể tiếp tục chạy trong thời gian mang thai, nhưng mẹ nên giới hạn quãng đường và xem xét địa hình nơi chạy hoặc sử dụng máy chạy bộ (nếu mẹ không phải là người chạy bộ giàu kinh nghiệm, mẹ chỉ nên đi bộ vào lúc này).

Mẹ nên nhớ rằng dây chằng và khớp bị giãn ra hơn trong khi mang thai có thể làm cho việc tập thể dục môn chạy bộ khó hơn với đầu gối của mình và cũng làm cho mẹ dễ bị chấn

3. Máy tập thể dục

Máy chạy bộ, máy đi bộ vòng elip (Ellipticals) hay máy tập leo thang (Strair-climbers) đều là những phương pháp tập thể dục tốt cho mẹ trong suốt thai kỳ. Mẹ hãy điều chỉnh tốc độ, độ nghiêng, cường độ máy phù hợp và làm mẹ thoải mái khi tập (bắt đầu từ từ nếu mẹ chỉ mới bắt đầu sử dụng).

Tuy nhiên, trong tam cá nguyệt cuối cùng, mẹ có thể thấy việc tập luyện với máy tập khá vất vả đấy. Mẹ cũng cần phải chú ý hơn để tránh ngã trên máy khi mẹ không còn có thể nhìn thấy chân mình nữa.

4. Các bài thể dục nhịp điệu Aerobics

Nếu mẹ là vận động viên có kinh nghiệm, mẹ có thể tiếp tục tập thể dục các bộ môn như khiêu vũ, nhảy múa và tập luyện aerobic trong khi mang thai.

Tuy nhiên, mẹ nên giảm cường độ tập luyện và đừng cố gắng đến mức kiệt sức. Nếu mẹ là người mới bắt đầu, mẹ nên chọn bài tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng hoặc có thể cân nhắc các bài tập dưới nước, chúng đặc biệt phù hợp với phụ nữ mang thai.

5. Bước chân tại chỗ – Step routines

Miễn là mẹ đang có thân hình tốt và có kinh nghiệm trong các động tác dậm chân, mẹ có thể tiếp tục tập luyện trong thời gian mang thai. Chỉ cần nhớ rằng các khớp của mẹ dễ bị tổn thương hơn khi đang mang thai, vì vậy mẹ nên khởi động kĩ trước khi tập và không gắng sức quá mức.

Và tất nhiên, không bước lên những vật quá cao so với mặt đất nhé. Vì bụng của mẹ to ra, do đó mẹ nên tránh những hoạt động đòi hỏi phải giữ thăng bằng tốt.

6. Kickboxing

Kickboxing cần có sự uyển chuyển và tốc độ, là hai điều mà phụ nữ mang thai thường không có. Nhiều phụ nữ tập kickboxing khi mang thai cảm thấy họ không thể đá cao hoặc di chuyển nhanh được như trước, nhưng mẹ vẫn có thể tiếp tục tập thể dục môn thể thao này lúc mang thai nếu mẹ vẫn cảm thấy thoải mái khi thực hiện những cú đá, và mẹ có nhiều kinh nghiệm tập luyện kickboxing (môn này không dành cho mẹ nếu mẹ là người mới).

Tuy nhiên hãy tránh bất kỳ chuyển động nào mẹ cảm thấy khó thực hiện hoặc làm mẹ bị căng. Đồng thời, mẹ phải đảm bảo giữ một khoảng cách an toàn với các võ sĩ khác (nếu mẹ không muốn bị vô tình đá vào bụng), khoảng cách an toàn giữa mẹ và những người xung quanh bằng chiều dài hai chân. Mẹ cũng nên đảm bảo những người trong phòng tập đều biết mẹ đang mang thai hoặc mẹ có thể tìm kiếm các lớp học dành riêng cho người mang thai (nơi tất cả thành viên trong lớp đều mang thai và đứng cách xa nhau).

7. Bơi lội và các bài tập thể dục dưới nước

Mẹ có thể không thích mặc bộ bikini chật ních, nhưng hãy xem xét điều này:

Trong nước, cân nặng của mẹ chỉ bằng một phần mười so với trên cạn, và điều này làm cho việc tập luyện dưới nước trở thành sự lựa chọn hoàn hảo cho phụ nữ mang thai. Tập luyện dưới nước giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho mẹ, đồng thời tác động lên các khớp xương một cách rất nhẹ nhàng, ít nguy cơ làm tăng nhiệt độ cơ thể quá mức (trừ các hồ bơi nước đã quá nóng sẵn).

Hơn nữa, nhiều phụ nữ mang thai chia sẻ rằng tập luyện dưới nước giúp giảm phù cẳng chân, bàn chân và giảm đau thần kinh tọa. Hầu hết các phòng tập thể dục có hồ bơi đều có môn thể dục nhịp điệu dưới nước, và nhiều chỗ sẽ có lớp học được thiết kế riêng cho phụ nữ mang thai. Mẹ chỉ cần cẩn thận khi bước đi trên thành hồ trơn trượt và nhớ là không được lặn nhé.

Ngoài ra, để đảm bảo an toàn, mẹ nên chọn các hồ bơi được khử trùng bằng clo.