Top 15 loại thực phẩm giàu kali nhất quả đất! Chế độ ăn uống khoa học không thể thiếu các thực phẩm giàu kali được, vì kali là một loại khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể. Vai trò của chất khoáng này rất quan trọng. Thiếu kali có thể gây ra các vấn đề như mệt mỏi, mất ngủ, trầm cảm, suy nhược cơ bắp và nhiều vấn đề tim mạch.
>> Tìm kiếm các cơ sở tư vấn dinh dưỡng uy tín ở Hà Nội
Lượng kali nên tiêu thụ mỗi ngày là bao nhiêu?
Ngoài những người có vấn đề về thận nên tránh ăn nhiều các loại thực phẩm giàu kali, hầu hết người lớn cần cung cấp khoảng 4700 mg kali/ngày cho cơ thể.
- Người lớn (18 tuổi trở lên) : 4,700
- Phụ nữ mang thai : 4,700
- Phụ nữ đang cho con bú : 5,100
- Trẻ em 0 – 6 tháng : 400
- Trẻ em 7 – 12 tháng : 700
- Trẻ em 1 – 3 tuổi : 3,000
- Trẻ em 4 – 8 tuổi : 3,800
- Trẻ em 9 – 13 tuổi : 4,500
- Trẻ em 14 – 17 tuổi : 4,700
Điểm danh 15 loại thực phẩm giàu kali nhất cần bổ sung vào khẩu phần ăn
Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu kali mà bạn có thể lựa chọn bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày để cơ thể không bị thiếu hụt kali.
1. Khoai lang: Có lẽ sẽ rất nhiều người ngạc nhiên khi khoai lang dẫn đầu top các loại thực phẩm giàu kali nhất. Một củ khoai lang chứa tới 694mg kali cùng nhiều chất xơ, beta-carotene…và chỉ có 131 calo.
2. Cà chua: Cà chua tươi có nhiều kali, tuy nhiên bột cà chua, sốt cà và cà chua phơi khô lại chứa nhiều kali hơn nữa (230gram cà chua khô có tới 1800mg kali). Cà chua khô khi không đóng gói trong dầu hoặc để ráo nước còn chứa nhiều chất xơ, protein và vitamin C giúp thúc đẩy hệ tiêu hoá và hệ miễn dịch.
Cà chua cũng là một trong những thực phẩm giàu kali
3. Lá củ cải đường: Nếu bạn từng mua củ cải đường về để chế biến thức ăn nhưng lại ném phần lá vào sọt rác thì đã đến lúc bạn nên thay đổi việc làm này rồi đấy. Sau khi được nấu chín, lá củ cải tuy có hơi đắng 1 chút nhưng lại chứa 1 lượng kali rất cao (644mg/100gram). Củ cải còn chứa nhiều chất chống oxy hoá và giàu folate.
4. Các loại đậu: Đậu trắng dẫn đầu danh sách các loại đậu giàu kali với gần 600mg/100gram, tiếp theo đó là đậu tây, đậu lima, đậu lăng, đậu hà lan…Tất cả các loại đậu đều rất tốt cho tim mạch và nằm trong nhóm 20 thực phẩm giàu chất xơ nhất. Bổ sung đậu vào khẩu phần ăn hàng ngày là cách bảo vệ sức khoẻ đơn giản và hiệu quả.
5. Yogurt: Yourt cũng là một trong những thực phẩm giàu kali đấy, trong 90ml sữa chua không đường tách béo có 579mg kali trong khi sữa ít béo, sữa nguyên kem và bơ chua có ít hơn. Sữa chua ăn cùng món granola (yến mạch trộn trái cây khô, mật ong và vừng) vào buổi sáng rất ngon hoặc ăn với bánh mì giống như mayonaise.
6. Nghêu: 85gram nghêu đóng hộp hoặc nghêu tươi có 534 mg kali và hàm lượng vitamin b12 cao hơn bất kì loại thực phẩm nào.
7. Mận khô: Nước ép mận khô cũng được xếp hạng vào danh sách các loại thực phẩm giàu kali. Ngoài ra, mận khô còn giúp xương chắc khoẻ. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn 10 quả mận khô mỗi ngày có mật độ xương cao hơn đáng kể so với những phụ nữ ăn táo khô.
8. Mật mía: Nếu bạn đang muốn tìm 1 chất ngọt thay thế cho đường và mật ong thì mật mía là 1 lựa chọn sáng suốt. 1 thìa mật múa có gần 500mg kali cùng 1 lượng đáng kể sắt và canxi.
9. Cá: Hẳn những người thích ăn cá sẽ rất vui khi thấy cá xuất hiện trong danh sách những thực phẩm giàu kali. Hầu hết các loại cá đều cung cấp ít nhất 10% lượng kali cần thiết mỗi ngày. Những loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá thu có nhiều kali hơn những loại cá khác. 85gram cá hồi có tới 500mg kali. Cá nói chung cũng rất giàu axit béo omega-3 và vitamin D. Khi ăn cá nên tránh ăn quá nhiều các loại cá có chứa thuỷ ngân là được.
10. Nước ép cà rốt: chứa rất nhiều kali. Cà rốt và rau củ quả màu cam đỏ cũng rất tốt cho mắt và thị lực.
Cà rốt cũng là thực phẩm giàu kali đấy
11. Đậu nành nguyên hạt: Là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, đồng thời có tác dụng chống viêm cho cơ thể. Trong ½ cup đậu nành có gần 500mg kali. Do đó, đậu nành cũng được xếp vào danh sách 15 thực phẩm giàu kali nhất.
12. Bí sợi (spaghetti squash) là loại thực phẩm được rất nhiều người ăn kiêng ưa chuộng do ít calo nhưng lại nhiều vitamin A và chất xơ. Dĩ nhiên, bí sợi cũng rất giàu kali nữa.
13. Chuối: Là một trong những loại thực phẩm giàu kali hầu như ai cũng biết. 1 trái chuối trung bình chứa 400mg kali và còn rất giàu năng lượng, thích hợp cho những vận động viên thể thao. Một số loại trái cây giàu kali khác như kiwi, cam, dâu tây…
14. Sữa: Xếp thứ 14 trong danh sách thực phẩm giàu kali chính là sữa. 1 tách sữa không béo hoặc sữa tách kem có 382mg kali. Nếu bạn không phải là tín đồ của sữa, bạn có thể uống kèm sữa với sinh tố hay milkshake.
15. Nước ép cam: Không chỉ giàu kali mà còn là một nguồn cung cấp vitamin C, canxi, folate và một số loại vitamin B.
- Jane Clarke, 2014, Complete Family Nutrition, 1st edn, DK Publishing, USA.
- Potassium. Tham khảo tại: <http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/supplement-guide-potassium?page=1>. [Ngày 07 tháng 04 năm 2015]
- Potassium. Tham khảo tại: <http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-851-potassium.aspx?activeingredientid=851&activeingredientname=potassium>. [Ngày 07 tháng 04 năm 2015]
