6 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà siêu hiệu quả

Tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân và chia tay lớp mỡ bụng đáng ghét. Nếu bạn nghĩ chỉ việc ăn kiêng thôi cũng giúp bạn giảm mỡ bụng thành công, thì đây là một quan niệm sai lầm đấy! Cùng nghía qua những bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả này nhé!

1. Crunch – Gập bụng

Crunch – Gập bụng, đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả tuyệt vời bởi khả năng đốt cháy mỡ cực kỳ nhanh.

Hướng dẫn:

• Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn. Giữ đầu gối co và chống chân xuống mặt sàn.
• Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra.
• Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu; và lại tiếp tục thở ra khi gập người lên.
• Thực hiện 10 cái trong 3 hiệp.

Lưu ý:

• Chỉ nên nâng lưng lên cách mặt sàn khoảng 7 – 10cm (tạo thành 1 góc 30 – 40 độ với mặt sàn) thay vì ngồi gập dậy một góc 90 độ để đảm bảo lưng không bị tổn thương.
• Tay chỉ nên đặt hờ sau đầu chứ không kéo đầu về phía trước bởi điều này sẽ gây áp lực lên cổ, gây đau.

 2. Twist Crunch – Gập bụng chéo

Một khi bạn đã quen với bài tập Crunch cơ bản, chúng ta sẽ chuyển qua một bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả hơn, đó là Twist Crunch – gập bụng chéo.

Hướng dẫn:

• Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu.
• Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác Crunch cơ bản.
• Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.
• Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.
• Thực hiện 10 cái.

3. Side Crunch – Gập bụng nghiêng

Nếu như ở Twist Crunch chúng ta nghiêng vai mỗi lần gập thì với bài tập Side Crunch này, chân sẽ được đặt nằm nghiêng bạn nhé.

Hướng dẫn:

• Nằm thẳng sao cho đầu và lưng áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu.
• Chân co nhẹ và đặt nghiêng về phía bên phải.
• Hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra.
• Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu
• Nghiêng chân sang bên trái, tiếp tục hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra.
• Thực hiện 10 cái.

Lưu ý: Đây là bài tập dành cho nhóm cơ hai bên bụng.

4. Reverse Crunch – Gập bụng ngược

Đây cũng là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất mà bạn không nên bỏ qua.

Tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà với gập bụng ngược

Hướng dẫn:

• Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu.
• Giữ cẳng chân song song với mặt sàn và vuông góc với đùi.
• Nâng đầu gối lên sát ngực, giữ 2 giây đồng thời thở ra.
• Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

Lưu ý: Sử dụng cơ bụng để nâng chân lên thay vì lấy đà.

5. Vertical Leg Crunch – Nâng chân dọc

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà này là một biến thể của bài tập Crunch cơ bản, là sự kết hợp giữa động tác nâng chân và gập bụng.

Hướng dẫn:

• Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu.
• Chân giơ lên cao vuông góc với mặt sàn một góc 90 độ và bắt chéo vào nhau.
• Giữ yên chân, hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra.
• Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu, vẫn giữ yên chân; và lại tiếp tục thở ra khi gập người lên.
• Tập 12 – 15 cái trong 3 hiệp.

6. Bicycle Exercise – Đạp xe

Hướng dẫn:

• Nằm thẳng trên sàn; tay đặt dọc cơ thể hoặc sau đầu.
• Nâng hai chân lên khỏi sàn và gập cong đầu gối.
• Nâng gối phải lên sát ngực đồng thời duỗi thẳng chân trái.
• Duỗi thẳng chân phải và nâng gối trái lên sát ngực.
• Thực hiện liên tục tương tự như khi đạp xe đạp.