Chế độ dinh dưỡng cho trẻ là vận động viên

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ vị thành niên là vận động viên cần cung cấp nhiều năng lượng để vừa đáp ứng cho sự phát triển của cơ thể, vừa sử dụng năng lượng để phục vụ cho hoạt động thể chất mỗi ngày.

Chế độ dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu của vận động viên thiếu niên

– Calories: Trẻ cần từ 2000 – 5000 calories mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể và nhu cầu về năng lượng. Nếu trẻ không được cung cấp đủ lượng calories, trẻ sẽ sụt cân và mức năng lượng cũng sẽ giảm. Thường xuyên ăn các bữa ăn nhẹ giúp trẻ có được mức năng lượng trẻ cần.

– Carbohydrate: Đây là nguồn nhiên liệu cho cơ thể. Nên cho trẻ ăn rau củ, trái cây và hạt nguyên cám, như gạo lứt, bánh mì làm từ hạt lúa mì nguyên cám, bột yến mạch, trái cây, rau củ, sữa và sữa chua. Đó là nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh, vì chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất và chất xơ.. Trong chế độ dinh dưỡng cho vận động viên thiếu niên, carbohydrate là không thể thiếu. Theo chuyên gia dinh dưỡng, vận động viên thiếu niên nên nhận 60 – 65% calories hàng ngày từ carbohydrate. Cho nên nếu trẻ ăn 2200 calories mỗi ngày thì các em cần ăn ít nhất là 330g carbohydrate.

– Protein: Protein giúp các cơ săn chắc. Trẻ được khuyến cáo tiêu thụ từ 12 – 15% calories từ protein, nhưng không nên lạm dụng vì quá nhiều protein có thể gây hại cho gan. Lượng protein cần thiết cho vận động viên thiếu niên thường là 1 – 1,5g / kg/ ngày. Những nguồn cung cấp protein lành mạnh là thịt, cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, trứng, các sản phẩm từ đậu nành và đậu hũ.

– Chất béo: Các thực phẩm giàu chất béo thường được quy là không tốt cho sức khỏe. Nhưng đây là một thành phần dinh dưỡng quan trọng, là nguồn năng lượng cần thiết cho trẻ và không thể bỏ qua trong bữa ăn của trẻ. Những chất béo lành mạnh, đặc biệt là omega 3, là thành phần rất quan trọng cho sự phát triển nhận thức của trẻ em và thanh thiếu niên. Những chất béo lành mạnh được tìm thấy trong cá hồi, bơ, dầu oliu, các loại hạt. Lượng chất béo cần chiếm từ 20 – 30% trong chế độ dinh dưỡng của vận động viên thiếu niên.

– Vitamin và khoáng chất: Các chất dinh dưỡng quan trọng cho vận động viên thiếu niên bao gồm canxi, sắt, kẽm và vitamin B. Một chế độ ăn uống cân bằng và dùng thêm vitamin tổng hợp, đặc biệt là những sản phẩm dành riêng cho thanh thiếu niên, có thể đáp ứng đủ nhu cầu về vitamin và khoáng chất cho vận động viên thiếu niên.

Thức uống thể thao và các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng

Nước uống hay bột thể thao hầu hết đều chứa carbohydrate và protein. Những thực phẩm thể thao này không thực sự giúp trẻ có nhiều protein và carbohydrate hơn các nguồn khác, nhưng chúng cũng không làm tổn hại đến trẻ. Nó chỉ tùy thuộc vào những gì trẻ ăn và uống.

Một số thực phẩm thể thao có thể sử dụng mà không cần kê toa. Điều quan trọng cần nhớ là một số sản phẩm được quảng cáo là “an toàn”, nhưng chúng chỉ được kiểm nghiệm trên người lớn, không phải ở trẻ đang phát triển.

Những thực phẩm cam kết tăng thành tích thể thao có thể có tác động xấu đến cơ thể đang phát triển. Một vài thành phần có nguồn gốc từ hormone do cơ thể sản xuất, do đó sẽ khiến cơ thể mất cân bằng hormone và có thể có hại cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Thức uống hoặc bột protein có thể có những thành phần không tốt cho sức khỏe. Như vậy, cần loại những thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn uống nếu trẻ muốn phát triển khỏe mạnh.

Chế độ dinh dưỡng cho vận động viên thiếu niên – Lên kế hoạch nạp năng lượng

Một câu hỏi phổ biến ở các vận động viên thiếu niên là: tôi nên ăn gì trước và sau một buổi tập luyện? Không có câu trả lời chung vì mỗi cơ thể mỗi khác, nhưng một số gợi ý sau đây có thể giúp trẻ lập kế hoạch bổ sung năng lượng phù hợp nhất cho mình.

• Ăn các thực phẩm giàu carbohydrate: Vận động viên thiếu niên có thể ăn nhiều thức ăn giàu carbohydrate trong vài ngày trước một sự kiện thể thao. Điều này giúp các cơ tạo ra một lượng dư thừa glycogen để dùng trong quá trình thi đấu. Tuy nhiên, cần hỏi bác sĩ nếu trẻ muốn áp dụng chế độ dinh dưỡng này.
• Ăn sáng: Ăn sáng giúp cơ thể nạp lại glycogen, vốn được dùng cho giấc ngủ. Bỏ bữa sáng làm trẻ cảm thấy mệt mỏi, không thể tập trung và cũng khiến trẻ ăn những bữa ăn sau quá nhiều. Những trẻ ăn sáng bao giờ cũng có thành tích cao hơn trẻ bỏ bữa sáng; Cố gắng ăn nhẹ trước khi ngủ, như là ngũ cốc hoặc một miếng bánh mì nướng và ăn những thứ dễ tiêu hóa, như là chuối, ngay sau khi thức dậy. Nếu trẻ phải đến lớp ngay thì cần bỏ túi thứ gì đó để ăn sau khi tập luyện.

– Trước khi tập luyện:

• Trẻ cần ăn từ 1 – 3 giờ trước khi tập luyện: để cung cấp năng lượng thích hợp cho cơ thể; Một bữa ăn nhẹ trước khi tập cần giàu carbohydrate để bổ sung glycogen trong cơ, một lượng nhỏ protein để giảm đau sau khi tập luyện, ít chất béo và chất xơ để đảm bảo tiêu hóa tốt.
• Trẻ có thể ăn một bữa ăn chính từ 4 – 5 giờ trước khi tập: với một lượng lớn carbohydrate, một lượng protein và một lượng chất béo vừa phải, ví dụ như là gà nướng, khoai tây/cơm và bánh mì.

• Từ 2 – 3 giờ trước khi tập: cần một bữa ăn nhẹ với một lượng trung bình carbohydrate và hầu như không có chất béo. Sau đó, 1 giờ trước khi tập luyện thì cần ăn nhẹ. Nhớ đảm bảo uống nước đầy đủ. Chế độ dinh dưỡng như vậy sẽ giúp trẻ sẵn sàng cho buổi tập.

– Trong khi tập luyện: Cần bổ sung nước hoặc nước uống thể thao trong khi tập luyện để cung cấp nhiên liệu và natri bị mất đi do mồ hôi. Nếu cần phải ăn, thì nên ăn nhẹ, với những đồ ăn ít chất béo và protein, như vài cái bánh quy.

– Sau khi tập luyện: Điều cần thiết nhất là bổ sung nước, để bù lại lượng chất lỏng đã mất do mồ hôi. Hãy kiểm tra màu nước tiểu. Nếu nước tiểu màu tối thì bạn đang mất nước và cần uống nhiều nước; nếu nước tiểu màu vàng sáng hoặc không màu, thì uống vừa đủ nước. Cũng trong lúc tập luyện thì năng lượng dự trữ (glycogen) trong cơ đã được sử dụng. Ngay khi tập xong, hãy bổ sung carbohydrate và protein để cơ có thể phục hồi lại lượng glycongen đã mất. Thực phẩm sau khi tập luyện đặc biệt quan trọng nếu trẻ tập luyện chăm chỉ mỗi ngày để tránh đau nhức và chấn thương.

Tùy vào thời điểm tập luyện trong ngày, bữa ăn sau khi tập có thể là bất cứ cái gì từ một bữa ăn nhẹ (như là một ly sinh tố hay một ly sữa socola ít béo) cho đến một bữa ăn chính như là thịt gà, khoai tây, cơm và sữa. Hãy đảm bảo rằng chế độ dinh dưỡng của những bữa ăn sau tập luyện có cả protein và carbohydrate.