Mất ngủ khi mang thai khiến mẹ cảm thấy khó chịu, mẹ tham khảo những điều cần biết khi mang thai tháng thứ 6 bên dưới để biết cách khắc phục tình trạng này nhé!
Nhiều mẹ bầu cho biết mình chưa hề gặp vấn đề về giấc ngủ nhưng kể từ khi mang thai tháng thứ 6, mẹ dường như không thể yên giấc vào buổi tối. Thật ra cũng không có gì lạ khi bạn không thể có một đêm ngon giấc vì việc tiểu đêm, căng thẳng tâm trí, ợ nóng, chuột rút khi mang thai tháng thứ 6, kèm theo quá trình tăng cường trao đổi chất sẽ khiến cho bạn luôn thấy nóng nực khi đi ngủ, và việc khó chịu khi bạn phải mang theo một quả bóng rổ trên bụng.
Mặc dù khó ngủ khi mang thai cũng là một sự chuẩn bị tốt cho những đêm thiếu ngủ sau này khi bạn phải chăm bé, nhưng điều này không có nghĩa bạn phải chịu đựng nó. Hãy tham khảo những điều cần biết khi mang thai tháng thứ 6 bên dưới để biết cách khắc phục tình trạng này nhé!
Giữ cho tâm trí thanh thản
Nếu bạn bị mất ngủ vì các vấn đề tại nơi làm việc hay ở nhà thì hãy chia sẻ chúng với chồng mình hoặc một người bạn vào buổi tối trước khi đi ngủ để chúng không đè nặng đầu óc của các bạn khi đi ngủ.
Nếu không có ai để trò chuyện, bạn hãy viết những mối quan tâm của mình ra giấy. Điều này có thể giúp bạn giải tỏa được phần nào, hơn nữa bạn có thể tìm ra một số giải pháp cho vấn đề của mình khi làm điều này.
Khi sắp đi ngủ, hãy gạt sang một bên những lo lắng, giúp đầu óc mình thanh thản hơn và cố gắng chỉ nghĩ đến những điều vui vẻ.
Vận động cơ thể mỗi ngày
Bạn sẽ dễ ngủ hơn vào ban đêm khi bạn tập thể dục trong ngày. Nhưng đừng tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, bởi các bài tập cường độ cao có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Những điều cần biết khi mang thai tháng thứ 6 – Làm gì để giúp mẹ ngủ ngon?
Ăn tối từ từ
Thay vì ăn vội bữa tối (ăn liền ngay lập tức khi thức ăn được dọn ra trước mặt), bạn hãy tận hưởng bữa tối của mình một cách từ tốn. Việc ăn từ từ và bình tĩnh sẽ tránh được chứng ợ nóng ban đêm và đây cũng là cách lý tưởng để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Khi mang thai tháng thứ 6, bạn đừng đi ngủ liền sau khi ăn, cái bụng no căng sẽ làm cho bạn có quá nhiều năng lượng và cũng sẽ không thoải mái để ngủ.
Ăn vừa đủ trước khi đi ngủ
Ăn vừa đủ trước khi ngủ là một trong những điều cần biết khi mang thai tháng thứ 6 để có một giấc ngủ ngon. Ăn quá nhiều ngay trước khi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, nhưng ăn quá ít cũng sẽ làm bạn khó ngủ y chang.
Để tránh việc thức dậy lúc nửa đêm vì đói, bạn chỉ nên dùng một chút đồ ăn nhẹ như một thói quen trước khi ngủ. Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể đặc biệt hữu hiệu, có lẽ vì nó giống như lúc nhỏ bạn vẫn thường uống sữa trước khi ngủ và nó sẽ làm bạn nhớ về cảm giác thoải mái như lúc ôm chú gấu bông của mình lúc xưa vậy.
Bạn cũng sẽ có được cảm giác buồn ngủ tương tự bằng cách kết hợp bất kỳ protein dễ tiêu với một vài loại carb phức tạp, do đó hãy nhâm nhi một chút trái cây và pho mát hoặc sữa chua và nho khô, hay nhúng bánh muffin hoặc một ít bánh quy từ bột yến mạch vào sữa để ăn.
Đừng để cơ thể trong trạng thái kích thích
Một trong những điều cần biết khi mang thai tháng thứ 6 là bạn cần tránh để cơ thể trong trạng thái kích thích nếu bạn muốn có giấc ngủ ngon. Chẳng hạn, bạn nên tránh dùng chất caffeine trong tất cả các hình thức vào buổi chiều và tối (vì chất này có thể làm bạn hưng phấn trong suốt 6 tiếng sau đó).
Đường cũng vậy (đặc biệt khi kết hợp với caffeine, như trong chocolate), nó sẽ cung cấp cho bạn một lượng năng lượng lớn khi mà bạn không muốn nhất, và nó cũng sẽ làm đường huyết của phụ nữ mang thai tháng thứ 6 bị rối loạn suốt đêm.
Làm chậm quá trình mắc tiểu trong đêm
Nếu việc tiểu đêm thường làm gián đoạn giấc ngủ, bạn hãy hạn chế uống nước sau 6 giờ tối. (Chỉ cần đảm bảo rằng bạn uống đủ lượng nước hàng ngày trước đó). Uống nước nếu bạn thấy khát, nhưng không nên uống hết một bình 450ml nước ngay trước khi đi ngủ.
Hạn chế uống nước sau 6 giờ là một trong những điều cần biết khi mang thai tháng thứ 6 nếu bạn muốn có giấc ngủ ngon
Tạo những thói quen tốt trước khi đi ngủ
Điều này không chỉ dành riêng cho trẻ con mà còn với cả với người lớn nữa. Những thói quen giúp thư giãn và thực hiện chúng đều đặn mỗi ngày vào đúng giờ ngủ cũng sẽ khiến cho bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Bạn hãy thực hiện nó một cách từ từ, tập trung vào các hoạt động giúp bạn thư giãn sau bữa ăn tối, và tốt nhất nên làm chúng theo một thứ tự có thể đoán trước được.
Sau đây là những gợi ý bạn có thể xem xét để thêm vào các thói quen trước khi ngủ: đọc sách nhẹ – không cần phải suy nghĩ nhiều (nhưng đừng chọn cuốn sách khiến bạn không thể bỏ xuống) hoặc xem truyền hình (nên tránh xa các cảnh bạo lực và tình cảm đau khổ), nghe nhạc êm dịu, thực hiện một số động tác co duỗi, các bài tập yoga nhẹ nhàng hoặc các bài tập thư giãn, tắm nước ấm, massage lưng hay ân ái.
Tư thế ngủ thoải mái
Để có được giấc ngủ ngon, một trong những điều cần biết khi mang thai tháng thứ 6 là bạn cần sắp xếp mọi thứ để có được cảm giác thoải mái và thư giãn mỗi khi nằm trên giường.
Bạn hãy chọn cho mình chỗ ngủ thật thoải mái, mẹo nhỏ cho bạn là hãy sắp xếp nhiều gối một tí, không gì bằng việc có thật nhiều gối khi bạn mang thai. Bạn có thể dùng chúng để tựa vào, hỗ trợ bạn khi cần, hoặc chỉ tạo cảm giác ấm áp hơn.
Trong thai kỳ, nếu bạn học được cách ngủ thoải mái bằng tư thế nghiêng một bên càng sớm, thì sau này khi bụng to lên bạn càng dễ ngủ với tư thế này hơn. Điều này càng đúng hơn từ khi bạn mang thai tháng thứ 6 và bụng bắt đầu to lên. Ngoài ra, bạn hãy chắc rằng nệm thoải mái và phòng ngủ thì không quá nóng hoặc quá lạnh nhé.
Chỗ ngủ phải thoáng khí
Thật khó để ngủ khi bạn cảm thấy ngột ngạt, đặc biệt là khi bạn đang phải sưởi ấm cho 2 người. Vì vậy bạn hãy mở cửa sổ trừ khi thời tiết quá lạnh hay quá nóng.
Trong trường hợp thời tiết quá lạnh hoặc quá nóng, mẹ có thể mở quạt hoặc điều hòa (máy lạnh/ máy sưởi) để giúp lưu thông không khí. Và nhớ là không đắp chăn qua đầu của bạn vì điều này sẽ làm giảm lượng oxy và tăng carbon dioxide bạn hít vào và gây đau đầu.
Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi làm một điều gì đó khác
Mặc dù có những phương pháp hỗ trợ giấc ngủ an toàn cho phụ nữ mang thai trong một số trường hợp, nhưng đừng dùng bất kỳ phương thức hỗ trợ giấc ngủ nào (thuốc theo toa, tự mua ngoài nhà thuốc tây, hoặc thảo dược) trừ khi nó được chỉ định bởi bác sĩ của bạn.
Nếu bác sĩ đã khuyến cáo rằng bạn nên bổ sung magiê (hoặc bổ sung canxi-magiê) để chống táo bón hoặc chuột rút, bạn nên dùng chúng trước khi đi ngủ vì magiê là chất có thể giúp cơ thể thư giãn một cách tự nhiên.
Liệu pháp mùi hương
Cách khắc phục tình trạng mất ngủ là một trong những điều cần biết khi mang thai tháng thứ 6 để mẹ có được giấc ngủ ngon. Một chiếc gối có mùi oải hương – hay để một túi hoa oải hương khô dưới áo gối có thể giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Giường ngủ là để ngủ (hoặc ân ái)
Đừng đem những việc cần sự tỉnh táo và có thể gây căng thẳng lên giường (như trả lời e-mail công việc, thanh toán hóa đơn). Bạn có thể làm việc ở bất cứ đâu trong nhà, nhưng hãy dành phòng ngủ cho những mục đích truyền thống của nó.
Đừng cố nằm yên trên giường
Khi mang thai tháng thứ 6 và cảm thấy khó ngủ – và chả còn con cừu nào mà đếm nữa – bạn hãy ngồi dậy và làm một cái gì đó đi (đọc sách, xem TV) cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
Một trong số những điều cần biết khi mang thai tháng thứ 6 là mẹ hãy ngồi dậy và đọc sách nếu không ngủ được thay vì cứ cố gắng ngủ
Đi ngủ khi cảm thấy mệt
Leo lên giường trước khi buồn ngủ là một điều khiến mẹ khó có một đêm ngon giấc. Có vẻ như nghịch lý, nhưng ngủ trễ một chút có thể sẽ giúp những phụ nữ mang thai tháng thứ 6 cảm thấy ngủ ngon hơn. Tuy nhiên đừng chờ tới khi bạn quá mệt và khó có thể yên giấc.
Đừng quá chú ý đến giờ giấc
Hãy đánh giá liệu bạn có ngủ đủ không bằng cảm nhận của mình, chứ không phải bằng việc bạn nằm trên giường bao lâu. Hãy nhớ rằng nhiều người tin rằng họ có vấn đề về giấc ngủ nhưng thực sự thì họ ngủ nhiều hơn những gì họ nghĩ – và nhiều như những gì họ cần.
Bạn sẽ nghỉ ngơi đủ nếu không cảm thấy mệt mỏi mãn tính (vượt ngoài những mệt mỏi bình thường lúc mang thai). Còn về đồng hồ, nếu những con số dạ quang trong bóng tối (hay những tiếng tích tắc đồng hồ) làm bạn căng thẳng thì hãy bỏ nó đi để bạn khỏi nhìn thấy nó.
Đừng để bị mất ngủ vì sợ bị mất ngủ
Một trong những điều cần biết khi mang thai tháng thứ 6 là căng thẳng về việc thiếu ngủ sẽ chỉ làm cho bạn khó ngủ hơn thôi mà chẳng giải quyết được gì. Trên thực tế, đôi khi chỉ cần lo lắng “liệu tôi có ngủ được không?” là đã có thể khiến bạn khó chợp mắt rồi.
- Heidi Murkoff & Sharon Mazel, 2008, What to expect when you’re expecting, 4th edn, Workman Publishing, USA. P 265-267
- 8 Common Pregnancy Sleep Problems (and Solutions!). Đọc thêm tại: <http://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-problems/>. [Ngày 24 tháng 08 năm 2015].
