Omega 3 là gì và các thực phẩm giàu omega 3 bạn đã biết chưa? Tham khảo bài viết để có những kiến thức cơ bản về omega 3 nhé!
Omega 3 là gì?
Omega 3 là một loại acid béo thiết yếu, cần thiết cho sức khỏe của con người nhưng bản thân cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được mà phải hấp thu từ lượng thức ăn hàng ngày. Omega 3 là một loại acid béo không bão hòa (PUFA), đóng vai trò rất quan trọng cho sự phát triển và hỗ trợ chức năng não. Ngoài ra, omega 3 còn có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nữa.
Tham khảo thêm bài Tác dụng của omega 3 để biết rõ hơn những công dụng tuyệt vời của omega 3 đối với cơ thể nhé.
Vậy nên việc đưa các thực phẩm giàu omega 3 vào khẩu phần ăn của mọi người là điều hết sức cần thiết. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo nên ăn ít nhất 2 bữa cá (đặc biệt là cá thu, cá hồi hồ, cá mòi, cá ngừ albacore và cá hồi) trong thực đơn hàng tuần.
Hai loại omega-3 quan trọng nhất là EPA và DHA được tìm thấy chủ yếu trong một số loại cá, còn ALA được tìm thấy trong từ nguồn thực vật như các loại hạt. Omega không chỉ giúp cơ thể hoạt động mà còn mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khoẻ.
Một số thực phẩm giàu omega 3
Dưới đây là một số thực phẩm giàu omega 3, bạn hãy bổ sung vào khẩu phần ăn ngay nhé.
Nhắc đến omega 3 hẳn bạn sẽ nghĩ ngay đến cá, nhưng mỗi loại cá khác nhau sẽ chứa lượng omega 3 khác nhau đấy. Hãy chú trọng ăn các loại cá có nhiều DHA và EPA 2-3 lần/tuần, bao gồm:
- Cá cơm
- Cá trích
- Cá thu
- Cá hồi (cá hồi đánh bắt ngoài tự nhiên có lượng omega nhiều hơn cá nuôi)
- Cá mòi
- Cá tầm
- Cá hồi hồ
- Cá ngừ đại dương
Tuy ăn nhiều cá là tốt, nhưng một số loại cá như cá thu, cá kiếm ngoài tự nhiên, cá kình và cá mập lại có thể chứa nồng độ thủy ngân cao, chất PCB và các độc tố khác. Tương tự, cá nuôi cũng có thể chứa các chất ô nhiễm, thậm chí có thể cao hơn ngoài tự nhiên.
Trẻ em và phụ nữ mang thai nên tránh hoàn toàn việc ăn các loại cá này. Còn lại, mỗi người không nên ăn nhiều hơn 200gr/ tuần các loại cá này. Các loại cá nhỏ hơn như cá hồi tự nhiên thì an toàn hơn.
Các loại hạt hay dầu khác nhau cũng chứa lượng ALA khác nhau. Một số thực phẩm giàu omega 3 ALA (alpha-liolenic acid) là:
- Quả óc chó
- Hạnh lanh và dầu hạt lanh
- Dầu hạt cải (canola)
- Dầu đậu nành
Dù các loại thực phẩm chứa các acid béo omega 3 có lợi cho sức khỏe, nhưng một số loại dầu và hạt có thể chứa nhiều calo nên bạn chỉ nên ăn trong chừng mực là tốt nhất.
Xem thêm:
Viên dầu cá và quan điểm sai lầm
Uống dầu cá đúng cách ra sao?
