Yoga, pilates, thái cực quyền,.. là một trong những bài tập thể dục khi mang thai tháng thứ 4 rất tốt đấy mẹ ạ. Noài ra mẹ có thể tham gia các môn thể thao nữa đấy. Tuy nhiên, để tập thể dục đúng cách mẹ bầu 4 tháng cần phải lưu ý rất nhiều, cùng điểm danh những lưu ý đó các mẹ nhé!
Tham gia các môn thể thao ngoài trời, nghe có vẻ ngộ nhưng mà tốt đấy mẹ
Mặc dù mang thai không phải là thời gian thích hợp để mẹ học chơi một môn thể thao mới, đặc biệt là những môn đòi hỏi sự thăng bằng tốt, nhưng các vận động viên có kinh nghiệm có thể tiếp tục các hoạt động này trong khi mang thai với sự cho phép của bác sĩ và chú ý cẩn thận.
Đi bộ đường dài
Mẹ nên tránh những khu vực địa hình gồ ghề không bằng phẳng (nhất là trong những tháng cuối của thai kì vì khi đó mẹ khó thấy được những viên đá dưới chân do bụng to lên và che khuất), tránh nơi có độ cao lớn và đường trơn trượt (và tất nhiên, mẹ không được leo núi).
Khi đi xe đạp
Mẹ nên đội nón bảo hiểm, không đạp xe trên vỉa hè ướt, lối đi quanh co, hoặc các bề mặt gồ ghề (té thì lúc nào cũng không tốt và đặc biệt nguy hiểm khi mẹ đang mang thai).
Bên cạnh đó, mẹ cũng không nên rướn người về phía trước trong tư thế đua xe đạp (vì nó làm tăng sức nặng lên lưng mẹ, cộng thêm đây không phải là thời điểm tốt để đua xe, mẹ nên chạy chậm và ổn định tốc độ).
Chơi trượt băng
Mẹ cũng có thể thử chơi trượt băng trong những tháng đầu của thai kì (và trượt theo vòng số tám) nếu mẹ có kinh nghiệm và phải cẩn thận. Tuy nhiên, sau này khi mẹ gặp phải vấn đề về thăng bằng và cảm thấy cơ thể mình cồng kềnh, mẹ nên ngừng chơi ngay nhé.
Tương tự cho trượt patin và cưỡi ngựa. Mẹ cần tránh trượt tuyết xuống dốc đồi, ngay cả khi mẹ là một người trượt tuyết xuất sắc vì nguy cơ bị ngã chấn thương nặng là rất lớn. Mẹ có thể trượt tuyết băng đồng (cross country skiing or snowboarding) nếu mẹ đã có kinh nghiệm chơi môn này, nhưng mẹ phải cẩn thận để tránh té ngã.
Và tất nhiên dù là hoạt động ngoài trời hoặc trong sân nhà, mẹ cũng không được tập luyện quá sức.
Các bài tập thể dục khi mang thai tháng thứ 4 an toàn
Dưới đây là một số môn thể thao an toàn, mẹ có thể tham khảo và chọn tập luyện môn thể thao nào phù hợp với mình nhất:
Tập nâng tạ
Tập tạ là một cách tập thể dục khi mang thai có thể giúp mẹ tăng sức cơ, nhưng điều quan trọng là mẹ cần tránh nâng tạ quá nặng hoặc phải rên hoặc nín thở khi nâng vì nó làm giảm lưu lượng máu đến tử cung. Thay vào đó mẹ nên nâng tạ có trọng lượng nhẹ lặp lại nhiều lần.
Tập yoga
Tập yoga là một dạng tập thể dục khi mang thai tháng thứ 4 giúp mẹ thư giãn, tập trung và chú ý đến hơi thở đấy ạ. Nếu duy trì việc tập yoga trong suốt thai kỳ sẽ giúp mẹ chuẩn bị tốt hơn cho giai đoạn chuyển dạ. Nó thúc đẩy quá trình oxy hóa (cung cấp nhiều oxy hơn cho bé) và tăng sự dẻo dai, điều này sẽ giúp cho việc mang thai và sinh con của mẹ dễ dàng hơn.
Mẹ hãy chọn một lớp học được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai hoặc yêu cầu huấn luyện viên điều chỉnh các tư thế để an toàn hơn. Ví dụ, mẹ không thể thực hiện các động tác liên quan nhiều đến lưng mình sau tháng thứ tư, kèm theo trọng lực trung tâm của mẹ thay đổi trong thai kỳ, vì vậy mẹ sẽ phải điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp.
Một điều lưu ý quan trọng là mẹ nên tránh các bài tập yoga Bikram. Vì các bài tập này phải tập trong một căn phòng nóng khoảng 32°C đến 38°C, điều này không tốt cho mẹ và thai nhi.
Không chỉ các bài tập Bikram, mẹ nhớ là phải tránh tất cả các bài tập làm cho mẹ tăng thân nhiệt lên quá nhiều đấy nhé.
Pilates
Pilates tương tự như yoga ở chỗ nó là những bài tập ít hay không có tác động lên tính linh hoạt, sức mạnh và trương lực cơ. Nó chủ yếu giúp tăng cường sức mạnh trung tâm của mẹ, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
Mẹ nên tìm một lớp học đặc biệt phù hợp cho phụ nữ mang thai, hoặc cho huấn luyện viên biết rằng mẹ đang mang thai để tránh các hoạt động không phù hợp cho thai kỳ (bao gồm những bài tập kéo dãn quá mức).
Thái cực quyền
Là một hình thức thiền định cổ xưa, những bài tập nhu quyền của thái cực quyền giúp cho cơ thể thư giãn và tăng cường sức mạnh mà không có nguy cơ chấn thương.
Nếu mẹ cảm thấy thoải mái và có nhiều kinh nghiệm trong môn thái cực quyền, mẹ có thể đưa thái cực quyền vào “danh sách” các bài tập thể dục khi mang thai tháng thứ 4 của mình.
Mẹ hãy tìm các lớp học dành riêng cho người mang thai hoặc chỉ tập các cử động dễ và chú ý đến các tư thế thăng bằng.
Hít thở
Mẹ thậm chí có thể tập thể dục bằng cách hít thở nếu tập đúng cách. Hít thở sâu giúp thư giãn, cải thiện nhận thức về cơ thể và cung cấp oxy tốt hơn so với cách thở mạnh bằng ngực mà nhiều người vẫn làm.
Cách thực hiện: Mẹ ngồi thẳng lưng và đặt tay lên bụng. Mẹ sẽ cảm thấy bụng nâng lên và hạ khi hít qua mũi và thở ra bằng miệng của mẹ. Tập trung vào hơi thở bằng cách đếm: khi mẹ hít vào đếm đến 4; khi thở ra đếm đến 6. Mẹ nên cố gắng dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở sâu.
Tập thể dục trong giường ngủ
Mẹ có bị bắt ở trên giường nghỉ ngơi không? Nếu có, mẹ vẫn có thể tập những bài tập cho cơ bắp trên giường đấy. Hãy xem thêm các cách tập khi nằm trên giường mẹ nhé:
>> Những bài tập thể dục mẹ bầu 4 tháng không thể bỏ qua
>> Bài tập thể dục an toàn – đúng cách cho mẹ bầu 4 tháng
- Heidi Murkoff & Sharon Mazel, 2008, What to expect when you’re expecting, 4th edn, Workman Publishing, USA. Page 228 – 230.
- 5 best exercises during pregnancy. Đọc thêm tại: <http://www.medicalnewstoday.com/articles/290217.php>. [Ngày 06 tháng 10 năm 2015].
- 4 Safe and Easy Workouts for Pregnancy. Đọc thêm tại: <http://www.parents.com/pregnancy/my-body/fitness/best-workouts-for-moms-to-be/>. [Ngày 06 tháng 10 năm 2015].
