Tập thể dục khi mang thai tháng thứ 4

Chỉ cần 30 phút tập thể dục khi mang thai mỗi ngày, mẹ có thể đánh bay những triệu chứng khó chịu trong suốt thai kỳ như đau lưng, táo bón, đầy bụng, xì hơi,… Trong đó, các bài tập của phương pháp Kegel là một gợi ý khá tốt dành cho mẹ đấy!

Tập thể dục khi mang thai – việc nên làm

Khi mang thai tháng thứ 4, nhiều mẹ bị đau nhức và không thể ngủ, cơn đau lưng hành hạ mẹ và mắt cá chân của mẹ bị sưng lên. Bên cạnh đó, cũng có mẹ thì bị táo bón, đầy bụng và xì hơi khá nhiều. Nói cách khác, đây là những triệu chứng thường gặp khi mẹ mang thai. Đôi khi quá mệt mỏi vì những triệu chứng đáng ghét này, mẹ lại thầm ước giá như có cách nào giúp mẹ giảm đau nhức và những tác dụng phụ khó chịu khác của thai kỳ thì hay biết mấy.

Trên thực tế, vẫn có cách giúp mẹ đấy, và mẹ sẽ mất khoảng 30 phút mỗi ngày thôi, đó là: tập thể dục khi mang thai. Nếu mẹ từng nghĩ mang thai là khoảng thời gian chỉ dùng để nghỉ ngơi và thư giãn, bây giờ mẹ đừng nghĩ thế nữa. Hiệp hội sản phụ khoa Hoa Kỳ ACOG đã đưa ra lời khuyên chính thức như sau: Phụ nữ mang thai bình thường nên dành ra 30 phút (hoặc hơn) trong một ngày để tập luyện thể dục vừa phải, trong hầu hết (tốt nhất là tất cả) các ngày trong tuần.

Nhiều mẹ đang mang thai cũng đã làm theo lời khuyên đó, biến việc tập thể dục trở thành một phần của sinh hoạt hằng ngày. Dù mẹ bắt đầu tập luyện trong tình trạng thể chất cao nhất hay mẹ đã bỏ tập thể dục từ lâu lắm rồi, thì vẫn có rất nhiều lợi ích về sức khỏe nhờ tập thể dục.

Mẹ có tập Kegel được không?

Các bài tập Kegel giúp củng cố tầng sinh môn (nhóm cơ bắp để điều khiển dòng chảy của nước tiểu và sự co lại của âm đạo và cơ hậu môn). Một trong nhiều lợi ích của việc tập Kegel là giúp ngăn tiểu không kiểm soát, một điều được than phiền khá phổ biến vào cuối thai kỳ và trong thời gian hậu sản. Bên cạnh đó, các bài tập Kegel giúp ngăn ngừa việc không kiểm soát được đại tiện (mặc dù ít phổ biến hơn nhưng có thể khiến mẹ khó chịu và xấu hổ). Các bài tập này làm vùng tầng sinh môn của mẹ khoẻ hơn (để chuẩn bị việc chuyển dạ và sinh em bé), giúp mẹ tránh phải cắt hoặc rách tầng sinh môn.

Cuối cùng, khi mẹ tập thắt các nhóm cơ tầng sinh môn qua các bài tập Kegel có thể cải thiện tình trạng khoái cảm về tình dục sau khi sinh, khi các cơ cần được làm cho săn chắc hơn.

Do vậy, nếu mẹ chỉ tập một bài tập thể dục khi mang thai tháng thứ 4 thì hãy tập Kegel nhé!

Mẹ có thể tập Kegel theo những bước như sau:

Bắt đầu tập khi mẹ vừa đi tiểu hết nước tiểu trong bàng quang. Hãy tưởng tượng rằng mẹ đang cố gắng giữ không xì hơi và ngưng dòng nước tiểu khi đang đi tiểu. Mẹ sẽ có cảm giác “thít chặt và nâng lên” ở vùng âm đạo cũng như hậu môn.

Nếu mẹ không chắc mình làm có đúng không, hãy đưa một ngón tay sạch vào âm đạo để kiểm tra. Khi làm động tác này nếu mẹ có cảm giác cơ âm đạo ép lên ngón tay có nghĩa là mẹ đang làm đúng đấy. Mẹ cũng có thể thực hành bài tập khi đang quan hệ và hỏi bố xem có cảm thấy không. Nếu mẹ làm đúng bố sẽ có cảm giác “cậu nhỏ” của mình đang được ôm siết đấy.

Trong khi làm động tác, mẹ đừng hóp bụng, thít chặt cơ mông, khép chặt chân hay nín thở nhé. Nói cách khác, hãy để cho một mình nhóm cơ tầng sinh môn của mẹ làm việc thôi. Dù ban đầu mẹ có thể khó phân biệt các cơ này với những cơ khác gần đó, nhưng càng tập luyện mẹ sẽ càng thấy dễ hơn. Khi tập Kegel mẹ có thể để tay lên bụng để chắc rằng cơ bụng đang thoải mái.

Nếu mẹ chưa tập Kegel bao giờ, hãy bắt đầu bằng cách cố gắng giữ sự co cơ trong vòng vài giây trước khi thả lỏng ra và ngưng vài giây sau đó tiếp tục làm. Khi các cơ của mẹ khoẻ hơn, mẹ có thể nâng thời gian lên 10 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Nếu mẹ bị rỉ nước tiểu, hãy tập bài tập Kegel khi mẹ hắt hơi, ho, hay nâng vật nặng. Mẹ sẽ thấy bài tập này giúp mẹ rất nhiều và mẹ sẽ không bị khó chịu vì rỉ nước tiểu nữa.

Mẹ xem thêm bài Lợi ích của tập thể dục khi mang thai tháng thứ 4 để biết rõ hơn về những lợi ích của việc tập thể dục mang lại cho mẹ bầu và em bé trong bụng mẹ.