Điểm danh những thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Việc bổ sung những thực phẩm giúp xương chắc khỏe và một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn sở hữu một bộ xương khỏe mạnh, đồng thời tránh bệnh loãng xương về sau. Đó là những thực phẩm nào? Mời các bạn xem nội dung bên dưới.

>> Kiểm soát bệnh loãng xương như thế nào?

Bổ sung các thực phẩm giúp xương chắc khỏe, có cần thiết?

Chị em phụ nữ chúng ta có nguy cơ bị loãng xương cao hơn những đấng mày râu, theo khảo sát có đến khoảng 16 % phụ nữ trên 50 tuổi bị loãng xương, trong khi đó chỉ có 4% nam giới trên 50% gặp phải tình trạng này.

Chị em bước vào độ tuổi sau mãn kinh; khung xương nhỏ; gia đình có người thân bị loãng xương; mắc các bệnh lý mạn tính; dùng một số loại thuốc (như thuốc chống co giật, thuốc điều trị ung thư, thuốc chống trầm cảm,corticoid…) là những người có nguy cơ cao bị loãng xương. Và đây cũng là lý do vì sao chị em nên bổ sung các thực phẩm giúp xương chắc khỏe vào khẩu phần ăn cho mọi người.

Tuy vậy, dù cho chị em có nằm trong nhóm đối tượng này hay không thì cũng nên có ý thức chăm sóc giúp xương chắc khỏe ngay từ hôm nay để phòng tránh loãng xương sau này.

Điểm danh những món ăn giúp xương chắc khỏe

1. Món salad từ tâm A-ti-sô
Để có món salad từ tâm A-tí-sô giúp xương chắc khỏe, bạn cần chuẩn bị:

• 365g tâm của búp A-ti-sô (cắt đôi búp A-ti-sô)
• 255g cà chua bi (cắt đôi)
• 455g măng tây
• 15ml dầu olive (khoảng 1 muỗng cà phê)
• 30ml nước ép chanh tươi (khoảng 2 muỗng cà phê)
• 1/4 củ hành tím thái mỏng
• 1/2 muỗng canh bột tỏi.

Với các thực phẩm giúp xương chắc khỏe, hãy vào bếp thực hiện nào:

• Ngâm phần củ hành thái mỏng vào nước ép chanh cho đến khi hành ngấm.
• Làm nóng lò nướng khoảng 200⁰C, tráng phần vĩ nướng bằng một lớp dầu olive mỏng sau đó lấy phần đỉnh của măng tây cắt thành từng miếng rồi cho vào vĩ. Rưới dầu olive lên măng thật đều và nướng trong vòng 10 phút.
• Sau khi nướng xong, lấy măng ra và cắt thành từng miếng nhỏ vừa ăn, tiếp đến trộn măng, tâm a-ti-sô và cà bi lại với nhau trong một cái tô. Đỗ phần hành thái mỏng đã được ướp với nước chanh lúc nảy cho vào tô và rắc bột tỏi vào.

Vậy là bạn đã hoàn thành một món ăn vô cùng tốt cho xương, với công thức này bạn đã cung cấp 135mg caxi cho cơ thể, thêm vào đó atiso còn có khả năng giúp hỗ trợ hệ thống xương khớp của bạn.

2. Món cải xào giàu canxi
Nguyên liệu cho món cải xào giàu canxi “bổ dưỡng” cho xương:

• 220g  lá củ cải trắng cắt nhỏ
• 144g lá cải rổ cắt nhỏ
• 2 muỗng canh (28ml) dầu olive
• 4 tép tỏi bằm nhuyễn
• 28g hạt hồ đào cắt hột lựu
• 35g nho khô
• Gia vị: muối, hạt tiêu đen mới xay
• Rau ngò tây để trang trí.
• 120ml nước

Cách thực hiện món cải xào giúp xương chắc khỏe:

• Làm nóng dầu olive trong chảo với lửa vừa. Thêm tỏi vào xào khoảng 1 phút. Tiếp đó, cho hạt hồ đào, nho khô và phần rau xanh vào và xào đều trong khoảng từ 4-5 phút cho đến khi rau chin tới.
• Sau đó chêm thêm ít nước vào rồi để sôi. Tắt bếp, cho món xào vào đĩa, rắc thêm muối và tiêu vào cho dễ ăn. Bạn có thể dùng ngò tây để trang trí cho món ăn thêm đẹp mắt.

Củ cải trắng và cải rổ – những “cái tên” điển hình trong danh sách thực phẩm giúp xương chắc khỏe – chúng chứa rất nhiều canxi (95g cải rổ và 72g lá củ cải trắng có thể cung cấp khoảng 100mg caxi). Rau ngò tây, quả hồ đào và nhỏ khô đều chứa một lượng nhỏ caxi  và những chất dinh dưỡng khác tốt cho xương.

Thêm vào đó, các loại rau này và nho khô còn có tính kiềm có tác dụng trung hòa bớt acid trong cơ thể (Nếu không có một lượng đủ kiềm thì xương sẽ giải phóng muối canxi vào máu để làm việc đó).

Bạn cũng có thể thay thế hoặc thêm vào món ăn bằng các loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe khác như cải thảo, cải xoăn, cải xanh hay hoa bồ công anh. Nếu muốn bạn cũng có thể cho thêm rong biển vào, rong biển chứa chứa rất nhiều caxi, magne và kali do đó rất tốt cho hệ thống xương khớp của bạn.

3. Món Tahini từ Trung Đông giúp xương chắc khỏe
Nguyên liệu cho món Tahini:

• 360g mè (vừng)
• 175ml dầu olive.

Cách thực hiện món Tahini giúp xương chắc khỏe:

• Làm nóng lò nướng khoảng 180⁰C . Rắc mè vào khay nướng và nướng trong khoảng 10 phút. Bạn nhớ đảo hạt thường xuyên để khỏi khét nhé.
• Sau đó lấy mè nướng ra, để nguội trong khoảng 15 phút. Cho mè và dầu olive vào cối xay và xay trong 2 phút để được một hỗn hợp mịn, bạn có thể cho thêm dầu olive nếu cảm thấy độ sệt chưa vừa ý.

Hạt mè cũng nằm trong danh sách thực phẩm giúp xương chắc khỏe hiệu quả nhất bởi hạt mè rất giàu caxi, chỉ với 28g hạt mè rang có thể chứa đến 280mg caxi và nhiều chất dinh dưỡng khác. Với món Tahini thơm ngon này, nếu cất trong hộp kín khí có thể giữ được đến khoảng 3 tuần lận đấy.

4. Món ăn bổ xương từ đậu nành Nhật Bản
Nguyên liệu cho món bổ xương từ đậu nành:

• 113g đậu nành Nhật bóc vỏ (edamame)
• 25g Tahini
• 1/4 muỗng cà phê hạt thì là xay
• 7.5ml dầu olive
• 1 tép tỏi băm
• 15g mùi tây tươi cắt nhỏ
• Nước ép chanh, muối
• 25ml nước

Cách thực hiện món ăn bổ dưỡng từ đậu nành Nhật Bản:

• Cho dầu olive, thì là, tỏi, đậu nành Nhật, Tahini, nước, rau ngò tây và nước cốt chanh vào một máy xay sinh tố và xay nhuyễn, có thể cho thêm nước chanh ép để hỗn hợp mịn hơn.
• Nếu muốn bạn có thể cho thêm ít muối cho vừa miệng, ngoài ra nếu thích bạn cũng có thể cho thêm đậu hũ và đậu nành xay chung với hỗn hợp trên (124g đậu hũ có thể chứa đến 258mg canxi lận đấy).

Đậu nành Nhật Bản (edamame) – một trong những thực phẩm giúp xương chắc khỏe bậc nhất – thực chất là đậu nành chưa trưởng thành chứa một số chất dinh dưỡng như protein, caxi và isoflavone (Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy Isoflavone có khả năng ức thế các tế bào phân hủy xương đồng thời kích thích các tế bào tạo xương).

Những lời khuyên cho bộ xương khỏe mạnh

Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm giúp xương chắc khỏe, bạn nên có một lối sống lành mạnh để giúp xương luôn khỏe mạnh và đồng thời tránh tình trạng loãng xương về sau.

• Không hút thuốc lá, bao gồm cả hút thuốc lá thụ động đồng thời hạn chế rượu bia.
• Thường xuyên rèn luyện thể lực, những bài tập chịu lực như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ giúp xương chắc khỏe. Đạp xe và bơi lội có thể tăng sức chịu đựng nhưng không làm chắc xương.

• Vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi vì vậy hãy dành từ 10 tới 15 phút mỗi buổi sáng để phơi nắng bạn nhé.
• Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe, giàu khoáng chất như rau, trái cây, các loại hạt và sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống hằng ngày.
• Đi đôi với việc bổ sung các thực phẩm giúp xương chắc khỏe, bạn cần tránh các thực phẩm chế biến sẵn.
• Khám xương khớp định kỳ hằng năm, đặc biệt khi bạn khoảng 50 tuổi trở đi.
• Hãy đến bác sĩ chuyên khoa để kiểm tra nếu bạn thấy mình thấp đi, bị gù,  còng lưng hoặc đau lưng đột ngột ( đây có thể là dấu hiệu của gãy xẹp đốt sống do loãng xương).