Vài điều mẹ cần lưu ý trong chế độ dinh dưỡng sau sinh

Chế độ dinh dưỡng sau sinh là đề tài được khá nhiều mẹ quan tâm vì ai chẳng muốn có nhiều sữa cho con ti phải không nè. Vậy nên những thắc mắc xung quanh vấn đề này khá nhiều,  chẳng hạn mẹ nên và không nên ăn gì để có nhiều sữa? Ăn bao nhiêu là đủ?…Tất cả sẽ được giải đáp ở bài viết này.

Việc sản xuất sữa giúp mẹ đốt cháy 500 calo mỗi ngày, điều này có nghĩa là mẹ sau khi sinh cần được ăn thêm lượng thức ăn chứa 500 calo mỗi ngày (so với lượng calo trước khi mang thai – không phải lượng calo tiêu thụ trong thai kỳ) để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày và cũng đủ để tạo sữa cho con bú. Nói vậy là tôi có thể ăn khoai tây chiên thoải mái?

Không đúng đâu nhé! Chất lượng thức ăn cũng quan trọng như số lượng (hãy nhớ rằng, mẹ vẫn đang – phần nào đó – ăn cho hai người). Tin tốt là có lẽ mẹ đã từng là một chuyên gia về dinh dưỡng dựa trên những gì đã thực hành trong 9 tháng vừa qua. Một tin còn tốt hơn nữa là chế độ dinh dưỡng trong thời gian cho con bú cũng rất giống chế độ dinh dưỡng khi mang thai, nhưng thoải mái hơn (đây là tin tốt nhất). Thêm vào đó, mặc dù lượng calo nạp vào là quan trọng nhưng mẹ không cần phải tính toán kỹ quá đâu, dinh dưỡng sau sinh về mặt chất lượng mới quan trọng mẹ à.

Phụ nữ sau sinh nên ăn gì?

Chế độ dinh dưỡng sau sinh tốt là việc nạp vào một lượng thích hợp những thức ăn ngon và tốt cho mẹ sau khi sinh. Dưới đây là một số dinh dưỡng cần thiết, mẹ cần đảm bảo có sự hiện diện của chúng trong chế độ ăn mỗi ngày của mình:

• Chất đạm: 3 phần.
• Calci: 5 phần (nhiều hơn 1 phần so với nhu cầu trong thai kỳ là 4 phần).
• Thực phẩm giàu chất sắt: 1 phần hoặc nhiều hơn.
• Vitamin C: 2 phần.
• Các loại rau có lá xanh và các loại rau củ màu vàng, trái cây có màu vàng: 3 đến 4 phần.
• Các loại rau củ và trái cây khác: 1 phần hoặc nhiều hơn.
• Ngũ cốc nguyên hạt và các carbohydrate phức hợp khác: 3 phần hoặc nhiều hơn.
• Những thực phẩm nhiều chất béo: lượng vừa phải – mẹ không cần nhiều như khi đang mang thai.
• Các chất lỏng: Ít nhất 8 ly nước lọc, nước trái cây, hoặc những loại nước giải khát không chứa caffeine, không cồn khác.
• Các thực phẩm chứa Omega-3: 2 phần mỗi tuần để hỗ trợ cho sự phát triển não bộ của em bé (mẹ có thể tìm thấy loại chất béo có lợi này trong cá hồi có trong tự nhiên, cá mòi, hạt óc chó, dầu hạt lanh, cũng như các loại trứng tăng cường DHA).
• Vitamin dành cho phụ nữ trước sinh: dùng hàng ngày.

Mẹ có thể sẽ cần phải tăng lượng calo nạp vào khi em bé phát triển lớn hơn và ăn nhiều hơn. Hoặc mẹ cần phải giảm đi nếu muốn bổ sung sữa công thức và/hoặc thức ăn dặm vào chế độ ăn của bé, hoặc nếu mẹ có một lượng mỡ lớn tích trữ và mẹ muốn đốt cháy nó.

Phụ nữ sau sinh kiêng ăn gì?

Khi đang cho bé bú, mẹ có rất nhiều sự lựa chọn hơn trong thực đơn so với khi đang mang thai – nhưng kèm theo một số cảnh báo. Mẹ có thể khui chai rượu vang vẫn hằng khao khát hoặc bật mở chai bia mẹ đang rất thèm thuồng; nhưng hãy uống trong giới hạn cho phép thôi (một vài ly một tuần, tốt hơn là mẹ hãy uống ngay sau khi cho em bé bú xong, chứ không phải trước khi cho bú, để có một vài tiếng cho lượng cồn chứa trong bia rượu chuyển hóa).

Mẹ nghĩ đã đến lúc trở lại với thói quen uống cà phê mà mẹ đã phải từ bỏ trước đây khi mang thai? Việc này còn tùy thuộc thói quen uống cà phê của mẹ có mức độ nặng nhẹ thế nào. Uống nhiều hơn 1 hoặc 2 cốc cà phê có thể làm em bé bị kích thích và khiến cả hai mẹ con không thể ngủ được. Và dù bây giờ đã có thể an toàn thưởng thức món sushi, mẹ hãy tiếp tục tránh ăn các loại cá có chứa hàm lượng thủy ngân cao, như cá mập, cá kình, cá thu, và hạn chế những loại cá có chứa một lượng vừa phải loại kim loại nặng đó.

Chế độ dinh dưỡng sau sinh cần được nghiêm ngặt

Thông thường các mẹ sau sinh không cần tính toán quá kỹ lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, hay phải khắt khe “quá mức” khi chọn một loại thức ăn. Tất nhiên, các mẹ vẫn phải nghiêm ngặt, tìm hiểu kỹ thông tin sản phẩm, nguồn gốc, hạn sử dụng,…biết những thực phẩm nào nên và không nên ăn nhưng phần lớn các mẹ sẽ không quá khắt khe trong lúc này miễn là bé vẫn ti sữa mẹ đều đều là được. Tuy nhiên, với những mẹ có tiền sử gia đình dễ bị dị ứng, dinh dưỡng sau sinh cần chú trọng hơn nhiều nghĩa là việc chọn lựa thực phẩm cần khắt khe hơn các mẹ khác. Hãy thảo luận với bác sĩ thật kỹ về những thực phẩm nào dễ gây dị ứng, liệu mẹ có cần tránh ăn đậu phộng và thực phẩm có chứa đậu phộng (và có thể cả những thực phẩm dễ gây dị ứng khác, chẳng hạn các loại hạt) không. Cũng hãy thận trọng với các loại thảo dược, thậm chí với một số loại trà thảo mộc tưởng chừng vô hại. (Hãy luôn trung thành những thương hiệu đáng tin cậy và chọn những loại hương vị được coi là an toàn trong thời gian cho con bú, bao gồm hương liệu cam, bạc hà, mâm xôi, hồng trà Nam Phi, cúc La mã, và tầm xuân).

Đọc kỹ các nhãn thông tin cẩn thận để đảm bảo rằng nhà sản xuất không thêm vào đó các loại thảo dược khác, và chỉ uống ở mức độ vừa phải. Và khi nhắc đến những chất dùng thay thế cho đường thì aspartame chắc chắn là tốt hơn saccharine (chỉ những lượng rất nhỏ aspartame đi vào sữa mẹ), nhưng Sucralose (Splenda) được cho là an toàn và là một chất thay thế đường ít calo và tốt về mọi mặt.

Cần lưu ý gì ở em bé?

Một vài mẹ thấy rằng chế độ ăn của họ ảnh hưởng đến dạ dày và tính khí của em bé. Dù cho những gì mẹ ăn đúng thật là làm thay đổi mùi và vị của sữa (điều này xảy ra với tất cả các mẹ), điều này thực ra lại là điều tốt vì nó giúp em bé được tiếp xúc với nhiều hương vị khác nhau. Tuy vậy, một số em bé thi thoảng lại nhạy cảm với một số loại thực phẩm nhất định mà cuối cùng lại đi vào sữa mẹ. Nếu nghi ngờ rằng có thứ gì đó trong chế độ ăn của mẹ đang làm bé không muốn bú sữa, hãy thử loại bỏ thực phẩm đó ra khỏi thực đơn trong vòng một vài ngày để đánh giá đáp ứng. Một số những loại thực phẩm thường hay gây vấn đề hơn là sữa bò, trứng, cá, trái cây thuộc họ cam quýt, các loại đậu, và lúa mì.